西北地区夏秋季食谱示例
夏秋季食谱1 | |
早餐 | 全麦馒头(全麦面粉65g) 蒸山药(鲜山药*50g) 煮鸡蛋(鸡蛋50g) 低脂牛奶(200mL) 大拌菜(紫甘蓝60g,胡萝卜20g,黄瓜20g) |
中餐 | 杂粮饭(粳米70g,赤小豆*30g,玉米粒25g) 清蒸鱼(鲈鱼80g) 素炒西兰花(西兰花150g) 虾皮蛋花紫菜汤(鸡蛋10g,紫菜5g,虾皮1g) |
晚餐 | 臊子面(面粉60g,羊瘦肉30g,蘑菇20g,豆腐50g,木耳【水发】5g,油菜10g) 清炒莴笋(莴笋100g) |
油、盐 | 全天总用量:植物油20g,盐4g |
零食 | 西瓜(200g),无添加糖酸奶(150g),腰果(10g) |
夏秋季食谱2 | |
早餐 | 荞麦面包(面粉30g,荞麦面粉30g) 绿豆银耳羹(银耳【干】5g,绿豆10g) 葱花炒蛋(鸡蛋50g,小葱30g) |
中餐 | 饺子(面粉120g,羊瘦肉50g,胡萝卜20g,洋葱20g) 炒茼蒿(茼蒿100g) 白菜豆腐汤(白菜60g,豆腐40g) |
晚餐 | 二米饭(粳米30g,小米30g) 牛肉木耳炒芹菜(芹菜80g,木耳【水发】10g,牛瘦肉30g) 素炒菜花(菜花80g) 香菇炖鸡汤(香菇20g,鸡胸肉30g) |
油、盐 | 全天总用量:植物油20g,盐4g |
零食 | 桃(200g),低脂牛奶(300mL),核桃(10g) |
夏秋季食谱3 | |
早餐 | 鸡蛋饼(面粉60g,鸡蛋50g,葱花10g) 大枣芝麻豆浆(黄豆15g,大枣*5g,黑芝麻*5g) 素炒西葫芦(西葫芦80g) |
中餐 | 杂粮饭(粳米60g,糙米30g,燕麦20g) 红烧鸡块(鸡胸肉80g,胡萝卜20g,土豆20g) 香菇油菜(油菜100g,香菇20g) 丝瓜蛋花汤(丝瓜20g,鸡蛋10g) |
晚餐 | 全麦馒头(全麦面粉50g) 爆炒羊肝(羊肝30g,洋葱10g,青椒10g) 豆角烧茄子(豇豆30g,土豆30g,茄子50g) 冬瓜虾米汤(冬瓜30g,虾米1g) |
油、盐 | 全天总用量:植物油20g,盐4g |
零食 | 圣女果(200g),低脂牛奶(300mL),南瓜子(10g) |
注:1.本食谱可提供能量1600~1800kcal,其中碳水化合物占总能量比为53%~58%,脂肪占总能量比为24%~29%,蛋白质占总能量比为15%~20%(60~80g)。 2.*为食谱中用到的食药物质,如山药、赤小豆、大枣等。 | |
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