注册

借助食物交换表 开启高效减肥路

  在减肥的漫漫长路上,你是否常常纠结于吃什么、吃多少?面对琳琅满目的食物,既想满足味蕾,又怕热量超标。别烦恼,减肥食物交换表正是你的救星!它就像一把神奇的钥匙,能开启科学饮食的大门,让你在享受美食的同时,精准控制热量摄入,轻松迈向减肥目标。无论是蔬菜、水果,还是蛋白质、谷物,交换表都为你精心规划,只需简单 “交换”,就能打造丰富多样且热量可控的减肥食谱。根据中国营养学会发布的《食物交换份》(T/CNSS 020—2023),列举了6类食物的换算量,使用者可参考食物交换表和食谱示例,相互交换、合理搭配。

谷薯杂豆类食物交换表(/份)

食物种类质量提供能量和营养成分食物举例
(g)能量蛋白质脂肪碳水化合物

(kcal)(g)(g)(g)
谷物(初级农产品)25902.50.519大米、面粉、玉米面、杂粮等(干、生、非加工类制品)
主食制品面制品35902.50.418馒头、花卷、大饼、烧饼、面条(湿)、面包等
米饭759020.219.4粳米饭,籼米饭等
全谷物25902.50.718糙米、全麦、玉米粒(干)、高粱、小米、荞麦、黄米、燕麦、青稞等
杂豆类25905.50.515绿豆、赤小豆、芸豆、蚕豆、豌豆、眉豆等
粉条、粉丝、淀粉类25900.3021.2粉条、粉丝、团粉、玉米淀粉等
糕点和油炸类20901.42.613蛋糕、江米条、油条、油饼等
薯芋类*100901.90.220马铃薯、甘薯、木薯、山药、芋头、大薯、豆薯等
*每份薯芋类食品的质量为可食部质量。

蔬菜类食物交换表 (/份)

食物种类质量提供能量和营养成分食物举例
(g)能量蛋白质脂肪碳水化合物

(kcal)(g)(g)(g)
蔬菜类(综合)b250904.50.716所有常见蔬菜(不包含干、腌制、罐头类制品)
嫩茎叶花
菜类
深色c300907.31.214油菜、芹菜、乌菜、菠菜、鸡毛菜、香菜、萝卜缨、茴香、苋菜
浅色330907.20.514.2大白菜、奶白菜、圆白菜、娃娃菜、菜花、白笋、竹笋等
茄果类375903.80.718茄子、西红柿、柿子椒、辣椒、西葫芦、黄瓜、丝瓜、南瓜等
根茎类300903.20.519.2红萝卜、白萝卜、胡萝卜、水萝卜等(不包括马铃薯、芋头)
蘑菇类275907.60.614香菇、草菇、平菇、白蘑、金针菇、牛肝菌等鲜蘑菇
30906.60.817香菇、木耳、茶树菇、榛蘑等干制品
鲜豆类250906.30.715.4豇豆、扁豆、四季豆、刀豆等
a.表中给出的每份食品质量均为可食部质量。

b.如果难以区分蔬菜种类(如混合蔬菜),可按照蔬菜类(综合)的质量进行搭配。

c.深色嫩茎叶花菜类特指胡萝卜素含量≥300μg/100g的蔬菜。


出现便秘 上厕所拉不出 把那儿拍三下就通了
详情请关注微信号:
陪你养生
直接扫描右侧二维码关注后回复【9】
关注民福康养生微信
点击查看更多: 减肥食物搭配表 减肥食物能量表图 
沸.热刊
养生加油站手机民福康养生 m.39yst.com
养生看点
警惕 这类人不能吃香菜
警惕 这类人不能吃香菜香菜在我们的日常生活中是一种配菜。经常可以看到煮...
10个简单小妙招巧治鼻炎
10个简单小妙招巧治鼻炎鼻炎相信很多的人都不陌生吧。鼻炎的反复发作是否给...
高血压的治疗与饮食
高血压的治疗与饮食现在由于生活条件的提高,三高人群也逐渐的扩大年轻...
猜你感兴趣