借助食物交换表开启高效减肥路

　　在减肥的漫漫长路上，你是否常常纠结于吃什么、吃多少?面对琳琅满目的食物，既想满足味蕾，又怕热量超标。别烦恼，减肥食物交换表正是你的救星!它就像一把神奇的钥匙，能开启科学饮食的大门，让你在享受美食的同时，精准控制热量摄入，轻松迈向减肥目标。无论是蔬菜、水果，还是蛋白质、谷物，交换表都为你精心规划，只需简单 “交换”，就能打造丰富多样且热量可控的减肥食谱。根据中国营养学会发布的《食物交换份》(T/CNSS 020—2023)，列举了6类食物的换算量，使用者可参考食物交换表和食谱示例，相互交换、合理搭配。

谷薯杂豆类食物交换表(/份)

食物种类		质量	提供能量和营养成分				食物举例
		(g)	能量	蛋白质	脂肪	碳水化合物
			(kcal)	(g)	(g)	(g)
谷物（初级农产品）		25	90	2.5	0.5	19	大米、面粉、玉米面、杂粮等（干、生、非加工类制品）


主食制品	面制品	35	90	2.5	0.4	18	馒头、花卷、大饼、烧饼、面条（湿）、面包等

	米饭	75	90	2	0.2	19.4	粳米饭，籼米饭等
全谷物		25	90	2.5	0.7	18	糙米、全麦、玉米粒（干）、高粱、小米、荞麦、黄米、燕麦、青稞等


杂豆类		25	90	5.5	0.5	15	绿豆、赤小豆、芸豆、蚕豆、豌豆、眉豆等

粉条、粉丝、淀粉类		25	90	0.3	0	21.2	粉条、粉丝、团粉、玉米淀粉等

糕点和油炸类		20	90	1.4	2.6	13	蛋糕、江米条、油条、油饼等

薯芋类*		100	90	1.9	0.2	20	马铃薯、甘薯、木薯、山药、芋头、大薯、豆薯等

*每份薯芋类食品的质量为可食部质量。

蔬菜类食物交换表 (/份)

食物种类		质量	提供能量和营养成分				食物举例
		(g)	能量	蛋白质	脂肪	碳水化合物
			(kcal)	(g)	(g)	(g)
蔬菜类（综合）b		250	90	4.5	0.7	16	所有常见蔬菜（不包含干、腌制、罐头类制品）


嫩茎叶花菜类	深色c	300	90	7.3	1.2	14	油菜、芹菜、乌菜、菠菜、鸡毛菜、香菜、萝卜缨、茴香、苋菜等



	浅色	330	90	7.2	0.5	14.2	大白菜、奶白菜、圆白菜、娃娃菜、菜花、白笋、竹笋等


茄果类		375	90	3.8	0.7	18	茄子、西红柿、柿子椒、辣椒、西葫芦、黄瓜、丝瓜、南瓜等


根茎类		300	90	3.2	0.5	19.2	红萝卜、白萝卜、胡萝卜、水萝卜等（不包括马铃薯、芋头）


蘑菇类	鲜	275	90	7.6	0.6	14	香菇、草菇、平菇、白蘑、金针菇、牛肝菌等鲜蘑菇


	干	30	90	6.6	0.8	17	香菇、木耳、茶树菇、榛蘑等干制品

鲜豆类		250	90	6.3	0.7	15.4	豇豆、扁豆、四季豆、刀豆等

a.表中给出的每份食品质量均为可食部质量。 b.如果难以区分蔬菜种类（如混合蔬菜），可按照蔬菜类（综合）的质量进行搭配。 c.深色嫩茎叶花菜类特指胡萝卜素含量≥300μg/100g的蔬菜。