在减肥的漫漫长路上,你是否常常纠结于吃什么、吃多少?面对琳琅满目的食物,既想满足味蕾,又怕热量超标。别烦恼,减肥食物交换表正是你的救星!它就像一把神奇的钥匙,能开启科学饮食的大门,让你在享受美食的同时,精准控制热量摄入,轻松迈向减肥目标。无论是蔬菜、水果,还是蛋白质、谷物,交换表都为你精心规划,只需简单 “交换”,就能打造丰富多样且热量可控的减肥食谱。根据中国营养学会发布的《食物交换份》(T/CNSS 020—2023),列举了6类食物的换算量,使用者可参考食物交换表和食谱示例,相互交换、合理搭配。
谷薯杂豆类食物交换表(/份)
食物种类 | 质量 | 提供能量和营养成分 | 食物举例 | ||||
(g) | 能量 | 蛋白质 | 脂肪 | 碳水化合物 | |||
(kcal) | (g) | (g) | (g) | ||||
谷物(初级农产品) | 25 | 90 | 2.5 | 0.5 | 19 | 大米、面粉、玉米面、杂粮等(干、生、非加工类制品) | |
主食制品 | 面制品 | 35 | 90 | 2.5 | 0.4 | 18 | 馒头、花卷、大饼、烧饼、面条(湿)、面包等 |
米饭 | 75 | 90 | 2 | 0.2 | 19.4 | 粳米饭,籼米饭等 | |
全谷物 | 25 | 90 | 2.5 | 0.7 | 18 | 糙米、全麦、玉米粒(干)、高粱、小米、荞麦、黄米、燕麦、青稞等 | |
杂豆类 | 25 | 90 | 5.5 | 0.5 | 15 | 绿豆、赤小豆、芸豆、蚕豆、豌豆、眉豆等 | |
粉条、粉丝、淀粉类 | 25 | 90 | 0.3 | 0 | 21.2 | 粉条、粉丝、团粉、玉米淀粉等 | |
糕点和油炸类 | 20 | 90 | 1.4 | 2.6 | 13 | 蛋糕、江米条、油条、油饼等 | |
薯芋类* | 100 | 90 | 1.9 | 0.2 | 20 | 马铃薯、甘薯、木薯、山药、芋头、大薯、豆薯等 | |
*每份薯芋类食品的质量为可食部质量。 |
蔬菜类食物交换表 (/份)
食物种类 | 质量 | 提供能量和营养成分 | 食物举例 | ||||
(g) | 能量 | 蛋白质 | 脂肪 | 碳水化合物 | |||
(kcal) | (g) | (g) | (g) | ||||
蔬菜类(综合)b | 250 | 90 | 4.5 | 0.7 | 16 | 所有常见蔬菜(不包含干、腌制、罐头类制品) | |
嫩茎叶花 菜类 | 深色c | 300 | 90 | 7.3 | 1.2 | 14 | 油菜、芹菜、乌菜、菠菜、鸡毛菜、香菜、萝卜缨、茴香、苋菜 等 |
浅色 | 330 | 90 | 7.2 | 0.5 | 14.2 | 大白菜、奶白菜、圆白菜、娃娃菜、菜花、白笋、竹笋等 | |
茄果类 | 375 | 90 | 3.8 | 0.7 | 18 | 茄子、西红柿、柿子椒、辣椒、西葫芦、黄瓜、丝瓜、南瓜等 | |
根茎类 | 300 | 90 | 3.2 | 0.5 | 19.2 | 红萝卜、白萝卜、胡萝卜、水萝卜等(不包括马铃薯、芋头) | |
蘑菇类 | 鲜 | 275 | 90 | 7.6 | 0.6 | 14 | 香菇、草菇、平菇、白蘑、金针菇、牛肝菌等鲜蘑菇 |
干 | 30 | 90 | 6.6 | 0.8 | 17 | 香菇、木耳、茶树菇、榛蘑等干制品 | |
鲜豆类 | 250 | 90 | 6.3 | 0.7 | 15.4 | 豇豆、扁豆、四季豆、刀豆等 | |
a.表中给出的每份食品质量均为可食部质量。 b.如果难以区分蔬菜种类(如混合蔬菜),可按照蔬菜类(综合)的质量进行搭配。 c.深色嫩茎叶花菜类特指胡萝卜素含量≥300μg/100g的蔬菜。 | |||||||