2.伸展背部
平躺在床上或者是平坦的地方，双膝蜷曲到胸部，之后把头部向前弯曲，直到有了拉伸的感觉。之后，将双脚放在地上，然后弯曲膝盖，将一个膝盖移向胸前，之后再重复另一个膝盖，每次拉伸不超过30秒，重复三到四次。这样能有效缓解肌肉酸痛导致的后背疼痛。
3.拉伸臀部和臀部肌肉
保持你的臀部与肩同宽站立,右脚后退半步,弯曲左膝,将你的体重转移到右胯。向前弯曲,保持右腿绷直,向下弯曲直到你有了拉伸的感觉。重复另一侧。然后,平躺，双腿交叉。在保持双腿交叉的同时,用双手将膝盖拉向胸部,重复另一侧。每次拉伸保持不超过30秒,重复几次。
4.伸展腘绳肌
腰部向前弯曲,保持腿尽可能直,并试着碰你的脚趾。你还可以试着坐在地板上,双腿伸直在你面前。将一条毛巾或运动绷带放到一只脚下,用它来帮助你把腿拉上来。换另一条腿重复动作。每次拉伸保持不超过30秒,重复几次。
5.加强主要肌肉
这里有几个运动可以加强你的锻炼。仰卧起坐就是一种非常好的锻炼肌肉的方式。
你还可以试着骨盆倾斜。躺在地板上,膝盖弯曲,弯向你的肚脐,背部接触到地板。不要用你的屁股和腿来帮助你。保持5秒钟,重复5- 10次。如果躺在地板上不舒服, 试着在健身球上做仰卧起坐。
6.做低强度有氧运动
你需要让你的心率上升,但高强度的练习可以对脊柱有很大影响。试着轻快地行走,在户外或在跑步机上。如果你去健身房,你也可以尝试固定自行车,椭圆机或踏步机。这些机器将帮助你的心率上升，但没有大强度影响你的脊柱。还有些病人发现水疗法是有帮助的,水的浮力抵消重力,让你觉得“轻便”。正因为如此,许多人发现在水里练习更容易、更少痛苦。
女性的背部疼痛，需要挂的科室可以挂脊柱科或者外科以及妇科都是可以的。女性背部疼痛有很多原因，首先要排查有没有腰椎间盘突出造成的疼痛。
结语：后背疼痛是很多人都遇到过的事情，很多原因都会导致后背疼痛的出现，需要及时去医院进行检查和治疗。如果只是肌肉紧张导致的后背酸痛，上面给大家介绍了几种缓解的方法，有需要的朋友一定要试一试，相信效果是很好的。
