运动后肌肉酸痛 运动后要立刻补充营养(2)

  改善肌肉酸痛吃什么

  1、呈碱性食物

  蔬菜水果尤其是绿叶菜、菌藻类蔬菜、低糖的水果如梨等呈强碱性食物,能中和乳酸,加速乳酸的排出。

  切忌锻炼后要用大鱼大肉犒赏自己,大鱼大肉等荤腥属于极强的呈酸性食物,不利于体内乳酸的排出。

  可以选择豆制品、牛奶等蛋白质丰富、脂肪含量低的优质蛋白来源补足锻炼后肌肉修复所需的营养。水果醋稀释后当水喝也是不错的选择。

  2、富含维生素C的食物

  维生素C不仅能缓解锻炼后的疲劳,而且充足的维生素C也是合成胶原的原材料,有利于肌肉韧带的修复与生长。

  柑橘类水果、绿叶菜、猕猴桃、土豆、青椒、番茄、秋葵、火龙果、枣等等都是维生素C的良好来源。

  水果糖分高,注意控制在400克以内,蔬菜则可以吃到1斤以上。

  但是注意烹调时间不宜过久,蒸、煮、焯烫为主,炒菜时油和盐尽量少放。

  3、富含锌的食物

  锌不仅能保持味蕾的敏感性、刺激胃酸的分泌,帮助食物消化、调节食欲。

  更重要的是它还负责细胞DNA的维护与修复,充足的锌能保证损伤的肌肉细胞准确无误地生成新一代的肌肉细胞,加速破损微血管的修复从而加快肌肉恢复的进程。

  富含锌的食物好选择适量海产品、坚果、全谷类食物。

  4、抗氧化剂丰富的食物

  运动的过程中,体内的氧化反应速度会加剧,从而导致机体产生更多的过氧化物和自由基,如果体内抗氧化剂不充足,不仅让人容易感觉疲累,还会加速机体衰老。

  所以富含维生素A、维生素C、维生素E、硒、番茄红素、花青素、多酚类等营养或保健成分的食物要多多补充,主要是一些深色或者橙色的蔬菜水果。

  5、欧米伽-3必需脂肪酸丰富的食物

  经常锻炼的人免疫负担较重,欧米伽-3必需脂肪酸不仅能减轻免疫负担,还能改善和提高运动能力。

  因为欧米伽-3必需脂肪酸能促进肌肉细胞对营养物质的利用,有利于肌肉修复。

  鱼油和亚麻籽、紫苏籽是好的,其次是核桃、南瓜子等坚果,马齿苋也含有少量欧米伽-3必需脂肪酸。

  当然,想要肌肉尽快恢复状态,还需要除了多吃上述食物,还需要充足的睡眠,多喝水,如果是柠檬水就更好了。

  在身体允许的情况下,如果能坚持中低强度的有氧锻炼半小时到45分钟,也有利于乳酸的充分代谢和排出。

  此外,局部的热敷或者泡个温水浴也是不错的选择。后,还要提醒大家的是,记得做锻炼前后的热身活动,如韧带拉伸,也能预防和减轻锻炼后的肌肉酸痛。

  结语:运动后肌肉酸痛使我们运动必不可少会遇到的情况,只是严重与否的问题。我们运动后应该立刻补充营养,和清楚自己肌肉酸痛的原因,让自己的肌肉跟好的得到锻炼。相信大家看了文章后都能知道怎么去做,不要给自己留下什么伤痛。

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