一提到腰，很多人都觉得腰不舒服，这是由于长期久坐，缺乏锻炼，导致腰间盘突出。那么腰间盘突出怎样预防呢?同时腰椎间盘突出症的锻炼方法又有哪些呢?下面我们一起去健康来了视频中听听专家沈彤的说法吧!
该视频主要文字介绍：
本期嘉宾介绍
沈彤
沈彤，男，副主任医师，康复科主任，第16届亚运会首席运动医学与康复专家，传承广州文化100双手获得者，龙氏治脊疗法的主要继承者。师从脊椎病专家魏征、龙层花教授，能熟练运用“三步定位诊断”“龙氏正骨手法”诊、治颈椎病，腰腿痛，特别对颈腰椎间盘突出症、头晕、头痛、青少年脊椎病等治疗效果显著。先后主讲了15期“海外脊椎病诊治培训班”课程，超过了600名来自美国、澳大利亚、新加坡等近20个国家和地区的海外医生前来向他拜师学艺，应邀多次前往马来西亚首都医学院、香港物理治疗学会、香港威尔斯亲王医院等海外机构举办脊椎病讲座。现任广州市康复学会副主任委员、中国中西医结合学会脊柱病专业委员会常委、全国颈椎病学会委员。参编著作：《龙层花颈椎病防治》(香港商务印书馆)副主编、《实用脊柱神经病学》(中国科学技术出版社)第一副主编。
腰间盘突出怎样预防
1、坐姿与腰椎间盘突出症的关系：
在许多时候，人的坐姿并不完全取决于人的本身，坐具对坐姿的正确与否也起到一定的作用。坐具不合适，同样也可以引起腰痛。
坐凳子时，因无靠背，人们或自然弯腰坐着，或直腰坐着，可使腰椎保持自然屈曲状态，腰肌相对处于松弛状态，此时腰椎的稳定由腰椎周围的韧带维持，久坐后腰椎周围韧带易发生劳损;直腰坐时，腰肌处于收缩状态，久坐后腰背肌持续收缩，易发生劳损，以上两种情况都可产生腰痛。老年人和有腰椎间盘突出症病史患者的腰背肌肉，韧带弹性及耐力较差，有不同程度的退变或损伤，不合适坐凳子，尤其不合适坐太低的凳子。青壮年则由于肌肉、韧带的弹性及耐力良好，较适合坐凳子。
椅子由于有靠背，可以承担躯体的部分重力，使腰背肌肉处于相对松弛的状态，同时也不加重腰椎周围韧带的负担，可减少劳损机会。坐椅子时，应注意尽量将腰背部贴紧椅背，工作时，应将椅子尽量拉向桌子，缩短桌椅间的距离。
既然坐具与腰椎间盘突出症有一定关系，那么什么样的坐具更合适呢?有人做过这方面的研究表明：腰背部休息时的角度和腰部有无支撑物依托，对椎间盘压力有着直接关系。即由直角状态的坐姿改为向后倾斜120度时，可以使椎间盘内压力明显降低，此时再于腰部加3CM厚之依托物，可使椎间盘内压力进一步降低，如将此支撑物加大至5CM厚时，则椎间盘内压力可降低至-0.3Mpa。因此，较为合适的坐具要求高低适中，并有一定倾角的靠背，如在腰部有3-5CM厚的依托物则更佳。此姿势适合汽车驾驶员的坐姿。
2、正确的劳动姿势可以防止腰椎间盘突出症：
劳动时由地面提起重物，如姿势不正确，是容易造成腰椎间盘损伤的动作。
正确的动作应当象举重运动员提起杠铃时一样，先下蹲，然后双臂握紧重物后起立，再移动双腿搬运到指定地点，再下蹲放下重物。不正确的动作是直腿弯腰双臂握紧重物后，以腰部的力量将重物提起后放下。尤其是提物同时在加上身体旋转，那时腰椎的损伤就更为严重。
3、加强腰背肌肉锻炼：
腰背肌肉的锻炼方法很多，但在家庭能做到，又较重点的方法有以下三种：
① 太空车
② 背向行走
③ 俯卧位背肌锻炼。
腰椎间盘突出症的家庭简单治疗
1、 卧床休息：
利用卧床休息来治疗腰椎间盘突出症，方法相对比较简单，患者无须过多专业知识，就能在家进行。但卧床休息还是有许多应该注意的问题，如果解决不好，疗效就不能得到保障。
① 卧床要求卧硬床。具体讲就是木板床上铺薄褥或垫子，较硬的棕床也可以。
② 患者仰卧时，可在腰部另加一薄垫或令膝、髋保持一定的屈曲，这样可使肌肉充分放松。俯卧位时则床垫要平，以免腰部过度后伸。
③ 卧床休息要严格坚持。即使在症状缓解一段时间后佩带腰围下床，也不能做任何屈腰动作。如患者因生活不便而不能坚持卧床生活，会影响疗效。
④ 卧床休息中难坚持的是在床上大、小便。如果患者不能接受平卧位大、小便，可以扶拐或由人搀扶下地去厕所。切忌在床上坐起大便，因为这时腰部过度前屈，椎间盘更易后突。
当然，在卧床一段时间后，如配合推拿、针灸、理疗等方法进行综合治疗，会取得更好的疗效。
2、 自身腰椎索引：
此种腰椎索引不需要索引器械治疗，而从自身体重达到腰椎索引作用简单易行，便于掌握。
① 床上自身索引
② 沙发自身索引
以上腰椎索引均以15分钟为宜。
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腰椎间盘突出症的锻炼方法
一悬垂法：
利用门框或单杠等物进行悬垂锻炼。每日早晚各1次。悬垂锻炼实际上是继续进行的牵引治疗，它不仅使腰等部位得到放松，而且还增强了局部血液循环和新陈代谢。这是腰椎间盘突出症的锻炼方法。
二弯腰：
转腰锻炼法。它包括前后大弯腰、左右侧弯腰、左右转腰等锻炼，每日早、晚各做1次。按中等速度、稍用力的要求进行，同时要循序渐进。这是腰椎间盘突出症的锻炼方法。
三按摩法：
以按摩肾俞穴(两侧腰眼)为主，每日仍是2次。按摩到有酸痛并有向下肢扩散的感觉为度。中医认为，肾俞穴属肾经，常按摩它既能壮肾又能祛腰痛等病。这是腰椎间盘突出症的锻炼方法。
四保养法：
主要是把医生治疗与日常保养有机结合起来，会收到事半功倍之效。注意做到“十不”，即：不久坐、不久站、不负重、不弯腰(急性期)、不抱小孩、不穿高跟鞋、不低头、不坐矮板凳、不劳累、不着凉(腰部)。两护，即：护腰(冬季用纸样薄的塑料泡沫料等围腰，保暖并吸潮湿)，护背(穿毛背心和棉背心等)。这是腰椎间盘突出症的锻炼方法。
