瑜伽动作 哪些瑜伽体式能缓解腿部疲劳

　　如何缓解腿部疲劳呢?今天，我们就和大家一起来学习几组简单的放松瑜伽动作，大家可以跟着瑜伽视频教程进行简单的练习，练习一段时间就可以帮助我们有效地缓解腿部疲劳，当然，大家也可以参考下面的瑜伽教学进行简单的练习。

　　以下有六组简单的瑜伽动作，大家可以跟着下面的六组动作进行练习，坚持一段时间就会发现自己的腿再也不酸了。

　　体式1

　　背部延伸，吸气坐正。吐气时，由髋关节带动身体，向前倾45度，延展脊椎和下肢，感觉大腿后侧、后腱肌群的伸展。

　　臀部往后翘，髋关节往内收。想象头顶在拉长，不耸肩，左手抓住右脚尖，然后身体回正。左手抓住右脚脚尖，把脚尖往身体内侧轻推，让膝盖弯曲呈90度，停住约5到10秒钟。

　　或者，你还可以将我们的整个脚都尽量向上提起，脚跟要注意向前延伸，腿部到臀部的拉升要注意力度的控制，然后换个脚重复练习即可。

　　体式2

　　站立，双脚与肩同宽，双手在身体两侧自然垂放。吸气，左脚原地站立，右脚轻轻向上抬起，自膝盖处弯曲，这时候大腿和小腿成一直角。

　　大腿与地面平行，小腿垂直与地面。接着，双手从身体两侧向上抬起，双手合十，手臂紧贴耳朵，双臂手肘处于同一直线上，保持这个动作10秒钟。

　　体式3

　　呼气，以左脚为支点，双手慢慢放回身体两侧，紧贴大腿外侧，上半身往下压，右脚向后伸直，使头部，脊柱，右脚在一条直线上，身体则平行于地面。

　　这时候，我们的身体会呈现出一个T字的形状，这样的姿势需要我们保持十秒的时间，换个方向进行练习的时候要注意将我们的平衡掌握好。

　　体式4

　　吸气，轻轻放下你的双手，上半身持续往下压，直到双手触地，放在左脚两侧，胸部尽可能地靠向大腿。

　　头部轻放在膝盖上，在上半身进行下压的同时，右脚向上抬起。注意，这时左脚一定要站直，膝盖处不能弯曲。保持这个动作10秒钟。

　　体式5

　　呼气，轻轻放下右脚，保持膝盖挺直，继续向前向下弯曲上半身，双手分别放在双脚上(如果双手贴不到地面，可以抓住脚踝或者小腿)。

　　弯曲双肘，头颈低垂放松，尽量让小腹去贴住大腿，下颚接近膝盖，尽可能地较少身体和大腿之间的距离。保持这个动作10秒钟。

　　体式6

　　吸气，慢慢站立起来，身体回复到预备状态，站立在地面上，双脚与肩同宽，双手在身体两侧自然垂放，换腿，重复上面的动作。

　　瑜伽贴士——缓解腿部疲劳的小妙招

　　1、长时间的步行会让腿部的肌肉产生乳酸，进而引起酸痛等现象。用热水泡脚，水好能够到达膝盖。

　　2、当腿部感觉到酸痛时，可以采取热敷的方法来缓解。首先将毛巾放在热水中使其变热，然后拧干，放在酸痛的部位。

　　3、经常的抖抖腿，拍拍腿的肌肉，可以有效的缓解腿部一直处在紧绷状态的神经和肌肉，从而促进腿部血液的循环。

　　4、按摩腿部也是一个缓解腿部疲劳的一个不错的方式，可以放松腿部的肌肉，对足三里、阴陵泉、三阴等穴位进行推拿。

　　5、在走路的时候，偶尔可以选择内八字的行走方式，变换走路的姿势，能够使得不同的肌肉受力均衡，避免所有的力量都集中在同一个肌群上。

　　6、站立时，可以有所侧重的让双腿轮流休息，也可以踮起脚来，让脚后跟一起一落的活动，或做踢腿运动。这样能引起小腿肌肉强烈收缩，减少静脉血液积聚。

　　7、平时休息时保持正确的坐姿，少翘二郎腿，以防阻碍下肢静脉回流。

　　8、中午或者晚上休息时，将腿部垫高15到20厘米，促进血液循环。

　　9、工作及休闲娱乐时选用舒适的平底鞋。

　　10、多吃水果及蔬菜，可选用活血、通经脉的食物。

　　11、选择合适的静脉曲张袜(必须符合腿周径)，长期正确穿着，能够有效的减轻腿部酸胀感，并且有助于预防静脉曲张。

　　12、两手掌心紧按双膝，先向外旋转10次，再向内旋转10次。有驱逐风灵活筋骨、增强膝部功能以及防止关节炎的作用。

　　13、两手抱紧一侧大腿根部，用力下按到膝盖，然后擦回大腿根部，来回共20次。有促使关节灵活，增强腿肌，防止腿病等作用。

　　14、两手掌挟紧一侧小腿肚旋转揉动，每侧30次，有疏通气血，加强肌力的作用。

　　15、以拇、食指掐跟腱(脚踝及脚跟后侧)，每侧掐20次。有改善足部功能、消除下肢疲劳，增强脚力的作用。