肩颈瑜伽视频教程 久坐族练瑜伽锻炼肩颈

　　久坐人群的肩颈使需要呵护和保健的，如何保养肩颈呢？练习肩颈瑜伽是很好的选择。肩颈瑜伽应该如何练习呢?大家可以跟着下面的瑜伽教学来练习，或者也可以参考相关的肩颈瑜伽视频教程进行简单的练习。

　　练习肩颈瑜伽不仅可以有效的护理我们的肩颈，还可以提升我们的气质，让我们看起来更加有魅力。来了解下吧！

　　STEP1

　　双手臂向前，右手掌心向上拉左手臂向右，左手臂保持伸直，沉肩脊背延展向上。停留几个呼吸。感觉双手臂的对抗，它拉伸手臂外侧的手阳明大肠经，手少阳手小肠经，手少阳三焦经。另一侧同样反向做。

　　STEP2

　　抬手臂与胸平，右手肘下左手肘上，双手缠绕双掌相合，大拇指指向鼻尖。肩膀向下沉，不要耸肩，保持脊背向上的延展。3-5个呼吸。保持手臂相互对抗，感觉后侧肩胛骨向外打开。

　　STEP3

　　将双手合十交叉相握向上推举，这样的练习可以很好的刺激我们的胆经，肠经等。同时对刺激我们的淋巴系统也有很好的帮助哦。

　　STEP4

　　保持几个呼吸后，慢慢弯手肘向外打开，双手抵住后脑枕骨的位置，用头以对抗双手的方式，感觉颈部向上或向后伸展，同时将手肘向外向后拉，将心胸打开。

　　STEP5

　　以金刚坐姿，坐于后脚跟上，双腿并拢。向前伸展双臂至与肩同高。将双手手指分别置于两侧肩膀上，于胸前合拢双肘。有节奏，缓慢地呼吸。顺时针大幅度环绕双肘10次。注意绕环向上时吸气，绕环向下时呼气。挺直脊椎，不要耸肩。

　　STEP6

　　以金刚坐姿，坐于后脚跟上，双腿并拢。十指于背部相扣。吸气，双臂径直地向后下方伸展，同时挺胸展背。呼气，双臂有力的延伸，双肩向下放松。吸气，抬下颚并使其指向正上方，使后脑勺贴近上背部。保持呼吸3次。呼气，向前低头，收颚。同样保持呼吸3次。

　　STEP7

　　两手臂尽量向后舒展，两手十指相握。呼气的时候抬起胸膛，身体向前屈，置于大腿上，上半身尽量保持挺直的状态。

　　额头微微点地。吸气，双臂向正上方伸展。尽量与地面保持垂直，保持呼吸5次。结束时吸气，缓慢直起身体至正中位。注意收缩肩胛骨，手掌尽量合十。有意识地使肩膀远离耳朵，不要耸肩。

　　STEP8

　　俯卧姿势，双臂向两侧打开，手臂伸直，掌心向下。保持脊椎成一条直线。吸气，向上方伸展颈部。头部尽力向后倾斜，有意识地收缩颈部后侧的肌肉。保持呼吸3-5次。后一次呼气时，回到俯卧姿势。

　　久坐族如何养护颈肩

　　1、颈椎牵引是一个很好的物理治疗方法。可是若走路摇摇晃晃的神经根型患者，做颈椎牵引，则是越做越差。需要提醒的是，牵引要适可而止，不能过分加大力量。

　　不严重的病人可以买一个充气型的颈托放在家里，觉得脖子酸胀时，就戴上，这是简单的牵引方式。

　　2、可以用热毛巾或电吹风，对着难受的部位吹一会儿，有助于放松。

　　3、在1～2小时左右，有目的地让头颈部向左右转动数次，转动时应轻柔、缓慢，以达到该方向的大运动范围为准。

　　4、夹肩运动，两肩慢慢紧缩3～5秒钟，尔后双肩向上坚持3～5秒钟，重复6～8次。

　　5、可利用两张办公桌，两手撑于桌面，两足腾空，头往后仰，坚持5秒钟，重复3～5次。

　　6、在坐姿上尽可能保持自然的端坐位，头部略微前倾，保持头、颈、胸的正常生理曲线，可升高或降低桌面与椅子的高度比例以避免头颈部过度后仰或过度前屈。建议定制一与桌面呈10～30度的斜面工作板，更有利于坐姿的调整。

　　7、应当在打电脑一小时后，左右“摇头晃脑”三分钟，因为这样的动作能散瘀活血，活动颈动脉，畅通呼吸管道，并帮助调节久未活动的颈椎，避免血液凝结在肩颈部。

　　8、防止颈椎、腰椎病发生，有效的运动办法就是游泳，因为游泳的时候头向上抬，颈部肌肉和腰肌都得到锻炼，而且人在水中无任何负担，也不会对椎间盘造成任何的损伤。

　　9、要选择软硬始终的床。不要选太软或太硬的床，太软的会让你脊椎下榻凹陷，饱受压迫，第二天腰酸背痛。太硬则会拉伸颈椎，造成颈椎僵直。