健身瑜伽 练三组瑜伽让身体更加灵活

　　如何才能让我们的四肢更加灵活？如何提高我们的身体柔韧性呢?今天，我们就和大家一起来学习几组健身瑜伽动作，大家可以跟着下面的瑜伽教学来简单的学习下，或者也可以跟着我们的瑜伽视频教程进行练习。

　　下面，我们就和大家从鸟王式开始今天的健身瑜伽练习吧!练习健身瑜伽不仅可以锻炼我们的平衡性，对提高柔韧性也很有帮助哦!

　　一、鸟王式

　　健身功效

　　1、手臂环绕的动作有助于消除手臂上的赘肉，让双臂更加纤长而灵活。同时，还能提高肩部的灵活性。

　　2、单脚站立的姿势有助于提高身体的平衡力和协调力，让身姿显得更加挺拔优美。

　　重复次数：2次

　　具体步骤

　　1、首先，放松身体，调整呼吸，站立姿势。注意合拢我们的双腿，眼睛看着前方即可。

　　2、向上抬起双臂，左手臂从上方压过右手臂，肘关节重叠，双手掌心相肘，双手合十。

　　注意事项

　　手臂向上，眼睛看着手指尖的方向。

　　3、弯曲双膝，抬起左小腿，跨过右膝，以左脚尖点地，将身体重心放在两腿之间，右脚趾牢牢抓紧垫面。

　　注意事项

　　需要注意的是我们的右脚要始终保持伸直的状态，也就是说我们的身体重心大部分都在右腿上面。

　　4、深深吸气，左脚从后面勾住右小腿，同时挺直背部慢慢向下蹲，上身尽量向前倾，让腰部靠近大腿，用心去体会腰部的拉伸。

　　降低难度

　　如果双手无法合十，可以用一只手握住另一只手的手腕。脚部也可将一只脚跨过另一只脚外侧，脚尖点地即可。

　　温馨小提示

　　站立的那只脚一定要紧紧抓住垫面，不然身体难以取得平衡，很容易摔倒，背部一定要展平，不能弓背。

　　二、平板式

　　健身功效

　　1、能够增强手臂力量，减少手臂上的脂肪，让双臂看上去更加纤长。

　　2、收紧腹部，有增强腹内器官的功能。

　　重复次数：2次

　　具体步骤

　　1、俯卧在垫子上，双手肘部弯曲，掌心向下撑于垫面，两腿向后伸直再并拢，身体与地面保持平行。

　　2、将重心移到两个手臂，将力量均匀分散在整个手掌上，收紧胸、背、腹、臀部的肌肉，使身体成为一条直线，保持这个姿势30秒左右。

　　温馨小提示

　　身体要保持在一条直线上，不要向下塌腰，也不要向上弓腰。

　　三、前臂旋转式

　　健身功效

　　锻炼手臂肌肉，美化手臂线条，增强腕关节的灵活性。

　　重复次数：交换双手方向，重复3-5次

　　具体步骤

　　1、取雷电坐姿，双眼正视前方，保持平静的呼吸。

　　2、向前伸直双臂掌心向外，大拇指向下，将左臂放在右臂上，双手合掌，十指相交。

　　3、吸气，以双肘为轴，双手沿着由下向上的顺序，做360°旋转，大限度向前伸直，感觉到手肘被拉伸，保持此姿势约10秒后，放松。