瑜伽动作 练几组瑜伽动作帮你缓解疲劳

　　今天，我们和大家一起来学习几组简单的瑜伽动作，通过这些瑜伽动作的练习可以帮助我们有效的缓解身体疲劳，非常适合劳累了一整天的上班族练习。大家可以跟着我们的瑜伽视频教程来学习，或者，你也可以学习以下瑜伽教学步骤。

　　练习拱桥式可以帮助我们更加放松，有助于缓解我们的身体僵硬现象，非常适合我们的上班族练习哦!

　　1、拱桥式

　　练习步骤

　　仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点(5点支撑)，用力将臀部抬高，让我们的身体如拱桥状。

　　随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和后头部为支点(3点支撑)来进行锻炼，每次可锻炼10～20次。

　　2、背部伸展式

　　练习步骤

　　端坐着，合拢我们的双脚，使之向前延伸，举起我们的双手，拉伸我们的腰椎，使之得到充分的舒展。保持姿势数秒的呼吸时间。

　　吸气尽量抬头，拉长后背，呼气，上身向前，双手抓住大拇指，背部凹起，膝盖绷直，保持3次呼吸。

　　3、前屈后伸

　　练习步骤

　　两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5～10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。

　　4、交替叩腰腹

　　练习步骤

　　两腿开立，与肩同宽，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。先向左转腰，再向右转腰。

　　同时，将我们的手臂随着腰部的转动而转动，注意保持身体平衡，练习的时候要注意我们的呼吸与动作之间的配合。

　　双手一前一后，交替叩击腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此连续做30次左右。

　　左手松开，扶在后腰上，微微施力，往前推压，令腰部和大腿往前倾出，缓缓地仰起身体，恢复1的姿势，恢复的时候动作尽量轻缓，以免拉伸身体。

　　5、双手支撑脚交叉式

　　动作要领

　　由于我们主要锻炼的是下半身，那么这个对于上半身力量，特别是手部和肩部的锻炼非常有效的动作就很重要了，来尝试一下吧。

　　将双手放松，同时撑在右腿的右侧。弯曲左侧膝盖，两腿并拢，抬起臀部。这样你的身体还是扭曲着的。

　　双手臂弯曲，将右胯放于右手肘上，右膝盖外侧放于左手肘上。

　　将重心移至双手，双脚离开地面，左脚向后伸直。

　　保持这个动作，深呼吸5下，然后放松。

　　6、转胯回旋

　　练习步骤

　　两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，胯先按顺时针方向，作水平旋转运动。

　　然后再按逆时针方向作同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10～20次。

　　注意上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不要过分地前仰后合。