提臀瑜伽 练瑜伽帮你美背又提臀

　　今天，我们和大家一起来学习几组提臀瑜伽，练习提臀瑜伽的好处是帮助我们塑造性感的小翘臀。提臀瑜伽应该如何练习呢?大家可以跟着下面的瑜伽教学步骤进行练习，或者也可以跟着我们的提臀瑜伽视频教程进行练习。

　　下面，我们就和大家从曲线扭转式开始今天的练习吧!练习曲线扭转式可以有效的锻炼我们的下肢，坚持练习对塑造翘臀非常有帮助。

　　曲线扭转式

　　动作分解

　　进行暖身练习，通过10个左右的姿势柔软身体，舒展四肢，减少运动伤害。

　　站立，左小腿向后抬起弯曲，右手抓住左脚，双膝相合，右手臂伸直，左手放在右侧髋部。

　　吐气的时候将我们的身体向右侧转动，这时候我们应该可以感受到左侧的腰部有被拉伸的感觉，进行五到十次的瑜伽呼吸，然后换方向进行练习。

　　蝗虫式

　　动作分解

　　蝗虫式的练习步骤非常简单，即使是初学者练习这一式也可以无压力的进行练习哦。大家不妨来学习一下吧!

　　俯卧，双手心向下手臂紧贴身体，双腿并拢，下颌触地。

　　吸气，右腿直腿向上(如果感觉困难也可屈腿)抬起保持稳定，将左腿屈腿，用左脚心抵住右腿膝盖或大腿前侧。

　　没有瑜伽基础的朋友在练习到这一步骤的时候，要感受我们的臀部是否有被锻炼到的感觉，这样的练习应该坚持10次。

　　展腿式

　　动作分解

　　左腿屈腿，右腿向后延伸跪在垫子上，双手放在左脚的两侧。

　　吸气弯曲右小腿，用左手抓住右脚，呼气右手臂向前方延伸。

　　做完上述的动作之后，保持这一姿势数秒的时间，呼吸3到5次。继续放松身体，准备下面的动作练习。

　　放松手臂，右小腿回落在垫子上，重心后移臀部后坐在右脚跟上，左腿向前伸直放松。

　　呼气，用腹、胸、头依次向左腿靠拢，保持自然呼吸。反方向重复。

　　半蹲式

　　动作分解

　　站直，两脚张开与肩膀同宽。双手往前平行伸直。慢慢半蹲，用鼻吸气，上半身要保持挺直。

　　再慢慢站直，用口呼气，大约10次。可以消除臀部的赘肉。

　　抬腿式

　　动作分解

　　跪着，右脚往后上方抬腿。换左脚往后上方抬腿，重复做10次。可以美化臀部，塑造臀型、瘦臀。

　　手掌与膝盖支撑全身，上半身要向上挺，不要低头含胸。

　　左腿抬至左上方高处，在感觉到臀部左侧酸痛之后再保持10秒，再缓缓放下转至另一边。

　　左右各重复十次。这个动作对于瘦臀部两边赘肉效果十分明显。

　　弯腰式

　　动作分解

　　两脚岔开与肩同宽的距离，将两手搭在胯骨的两侧，这时候身体向后仰直至大限度，头部自然向后倾。

　　这时的膝盖可稍稍回弯，你能感觉到臀部收紧用力即可。维持20秒，重复15次。