孕妇瑜伽 练瑜伽让你孕期更加优雅

　　孕妇适合练习哪些瑜伽动作呢?孕妇瑜伽应该如何练习呢?今天，我们就和大家一起来学习几组孕妇瑜伽，大家可以跟着下面的孕妇瑜伽教学步骤进行练习，或者你也可以跟着我们的瑜伽视频教程进行练习，练习孕妇瑜伽让你孕期更美丽。

　　下面，我们就和大家一起来介绍一下孕妇朋友适合练习哪类瑜伽动作吧!孕妇练瑜伽一定要有选择性的练习哦!

　　孕妇适合练习哪类瑜伽动作

　　1.“蹲”类的动作

　　通过“蹲”类的动作来训练孕妇的骨盆腔底层肌肉。

　　可将两腿打开与肩同宽或略宽一些，两脚尖朝外(这样才好蹲)，再慢慢半蹲下来。

　　蹲的时候，我们一定要注意速度，尽量放慢我们的速度以保证我们的身体平衡，不要追求速度，瑜伽练习一定要安全的进行。

　　另一个动作是两脚开大一些，完全蹲下来。再把两手撑在膝盖内侧，双手在胸前合十，两臂用力往外撑。

　　但36周后腹部已太沉重或32周后胎位仍不正及有痔疮困扰者不宜做全蹲式，可以坐在垫子或瑜伽砖上做练习。

　　2.多练习收阴

　　想象有点忍尿的感觉(但可别真的憋尿喔)，这可预防产后漏尿，缓和生产时会阴的撕裂伤。

　　3.骨盆倾斜动作

　　骨盆倾斜动作的动作可以有效的避免我们的盆骨歪斜，另外，还可以矫正我们的站姿，使我们的准妈妈们保持良好的形象体态。

　　简单的方法是站着，全身平贴墙上，试着把尾骨朝前方转动。

　　也就是试着把原本悬空的下背部，慢慢的摊平在墙上。这可减缓孕妇的下背疼痛哟

　　4.靠墙做站姿的动作

　　尤其像单脚平衡类的动作，可一只手或一只脚撑墙上。

　　孕妇瑜伽练习

　　建议：仰卧扭腰式

　　适合群体

　　这个动作适合产后妈妈进行锻炼。

　　锻炼作用

　　消除下背部的紧张感，使脊椎更灵活，使腰线部位得到锻炼。

　　仰卧，屈膝到胸前，两手向身体两侧打开，掌心朝下。吸气，然后呼气，两膝慢慢倒向右侧地面，头向左转看左手，双肩要平放在地面上，扭转腰部时不要转动胸部。

　　吸气，头和双膝慢慢回复到起始位置，然后扭转向身体的另一侧。

　　建议：蝶式

　　适合群体

　　适合刚开始学习瑜伽的妈咪，怀孕中的妈咪随时都可以练习。

　　锻炼作用

　　舒展髋部、骨盆和大腿内侧肌肉。

　　上身直立坐，两脚脚板相对靠拢，两脚跟尽量靠近会阴部位，抬升胸骨并放松肩部，两膝如蝴蝶拍动翅膀一样上下运动，向下运动时使两膝尽量靠近地面。

　　如要加强髋部肌肉的拉伸，上身向前舒展，头朝前方，但不要弯曲脊椎。这是练习骨盆抬升的一个很好的姿势。

　　建议：桥式

　　适合群体

　　适合初级练习者，孕初期、孕中期皆可练习，不适合孕后期。

　　锻炼作用

　　增强脊柱的力量和灵活性。

　　平躺于地面上，两腿弯曲，脚跟尽量靠近臀部，双脚稍分开并相互平行，手臂放在身体两侧紧贴臀部，手心朝下。下颌不要朝上，以免对颈椎造成压力。

　　先做一次预备呼吸，吸气，呼气，再吸气时收紧臀部，抬起骨盆，并慢慢向上抬起臀部，脊柱缓慢离开地面。每次抬起一段脊柱，直到臀部抬到高的位置。

　　整个练习当中臀部和大腿肌肉要收紧，这样可以在脊椎弯曲时保护背部下方的肌肉不受损伤。