睡前瑜伽 睡前这样练瑜伽让你变瘦变美

　　今天，我们和大家一起来学习几组睡前瑜伽，睡前瑜伽是一个非常省时的健身方法。怎么练习呢?大家可以跟着下面的瑜伽教学步骤进行练习，或者也可以跟着我们的瑜伽视频教程进行练习。练习睡前瑜伽帮你改善睡眠，让你瘦美变漂亮。

　　下面，我们将和大家分享八组睡前瑜伽动作，坚持练习这八组瑜伽动作，不仅可以帮助我们提高身体素质，还能有效的改善睡眠质量。

　　动作一

　　收紧尾骨，内侧大腿，坐在地板上，后背挺直，两只脚底相接触，双腿向两侧地面方向靠拢。

　　后脚跟相对，夹紧盆骨，用力挤压两脚，手臂撑地。保持2分钟。呼气，慢慢分开双脚。

　　练习完上面的瑜伽动作之后，我们不妨稍作休息下。对于很多朋友而言，练习瑜伽是一件需要耐心的事情，希望大家可以坚持练习哦!

　　动作二

　　伸展手臂外侧，双手交叉于背部，肩部用力。双腿朝一侧弯曲，左脚搭放在左臂上，保持2分钟，均匀呼吸。

　　动作三

　　先做一个经过改良的俯卧撑，膝着地，手掌与肩膀在同一条直线上。

　　肩膀向上提，打开，从头部至膝盖成一条直线，坚持10秒钟，呼吸要平衡。

　　将上述动作重复练习三到五次，放松全身，保持姿势半分钟的时间。当然，你也可以根据自己的身体情况适当的加减时间。

　　动作四

　　坐于垫上，双腿打开70度，脚勾起，身体向一侧转到自己能承受的极限。

　　左手摸右脚脚趾，右手向后侧伸展。坚持30秒，调转方向，换另一侧。

　　动作五

　　挺直身体，两脚靠拢，双手向前伸展。呼气，以脊柱为支点，直到背部和双腿形成直角。

　　整个过程，两眼始终注视双手;呼吸要自然，保持30秒。恢复直立姿势，动作重复5次。

　　动作六

　　坐于垫上，头部后仰颈部放松，双腿伸直，双手放在身后撑地，指尖向前。

　　抬臀，腹胸宽关节向上提，脖子与脊椎骨成一条直线，使整个身体从头到脚成一条直线。

　　坚持10秒钟，呼吸要平稳。重复3～5次，慢慢地达到每次坚持30秒。

　　动作七

　　双脚分开达到髋部宽度，双手各握一只哑铃，自然放于身体两侧，掌心向前。

　　保持手臂伸直，左臂在身前以对角线的轨迹向右上方举起，从右侧髋部上升到胸部中央高度。

　　缓慢放下左臂，并以同样方式举起右臂。

　　减低难度

　　双手一起握住一只哑铃，放在大腿上，慢慢将哑铃提高到肩膀高度，然后放下。

　　提高难度

　　同时举起双手的哑铃，让哑铃逐渐靠近，终达到胸部高度。

　　此时保持上臂不动，屈肘，继续将哑铃举过头顶，终前臂与上臂形成90度角，掌心朝后。

　　动作八

　　以俯卧撑姿势起始，保持身体成一条直线。左手向前移动一步，然后右手也前移;接着左手往回移动，回到原来的位置，右手随后也“走”回原处。

　　减低难度

　　双手着地，同时换成双膝着地而不是脚趾支撑。

　　提高难度

　　双手一直往后“走”，并终用力推起成腿部直立姿势，然后双手向前“走”回起始位置。