孕妇瑜伽 练瑜伽让你的孕期生活更加充实

　　今天，我们和大家一起来学习几组孕妇瑜伽，孕妇瑜伽应该如何练习呢?大家可以跟着下面的瑜伽教学步骤进行练习，或者你也可以我们的孕妇瑜伽视频教程进行练习。练习孕妇瑜伽让准妈妈的孕期生活更加充实。

　　下面，我们就和大家从简单的坐姿腹式呼吸开始今天的孕妇瑜伽练习吧!练习坐姿腹式呼吸对调整准妈妈的心肺活力有很好的帮助。

　　1、简易坐姿腹式呼吸

　　辅助工具

　　瑜伽垫、抱枕。

　　练习要求

　　保持盘腿坐姿，尾骨下可以放置抱枕，形成舒适的开放性坐姿，全身肌肉放松，不要用力吸气。

　　孕妇瑜伽的练习不同于我们其他的瑜伽练习，练习的时候要注意感受我们的身体变化，不要过度的拉伸自己的身躯。

　　吸气时让气体慢慢充满下腹部、上腹部，肋骨轻轻扩张，再缓慢地将气体完全呼出，整个呼吸的过程尽量缓慢、深长。

　　2、猫伸展式

　　辅助工具

　　瑜伽垫、柔软的毛巾。

　　练习要求

　　四肢撑地，双膝分开与骨盆同宽，脚背放松。手臂垂直支撑，头部和肩部放松。

　　深吸气，缓缓地呼气。将我们的背部以及腰部缓缓地向下沉，扩张胸部，要感觉到我们的脊椎正在缓缓地舒展着。

　　吸气还原，呼气，背部缓慢向上拱起，头部放松向下，适当增加腹部压力。

　　后还原动作，注意呼吸和身体律动的配合。

　　3、前屈静思式

　　辅助工具

　　瑜伽垫、牢固的椅子。

　　练习要求

　　站立时吸气，然后呼气时用髋关节带动上半身向前弯曲。

　　手支撑在椅子的靠背上(如果没有血压的问题可以降低身体的角度，手肘支撑在椅子坐垫上)，保持身体的平直。

　　感觉背部的伸展，轻缓均匀地呼吸，呼吸的时间由身体的感觉来定，约1分钟。

　　还原时先弯曲双腿，吸气，慢慢抬头，用腿部的力量抬起上身，回到站立姿势。

　　4、战士式

　　辅助工具

　　瑜伽垫、牢固的椅子。

　　练习要求

　　跨坐在椅子上，右腿弯曲，膝盖对齐脚尖，左腿往后延展，脚掌内扣，两脚平均用力踩在垫子上。

　　吸气，双手向两旁举起，与肩膀同高，头转向右侧，眼睛平视，保持均匀的呼吸。

　　右侧练习保持30秒后换向左侧练习。

　　孕妇练习瑜伽的注意事项

　　1、练习时间要选对

　　在妊娠的第一阶段，孕妈妈做任何费力的身体操练常常因不能坚持而终放弃，建议孕妈妈从妊娠第4个月开始进行瑜伽锻炼，每周2～3次，每次练习以自己身体舒适为适宜。

　　2、循序渐进慢加量

　　如果你没有流产史，身体很健康，那么只要你觉得准备好了就可以进行一些轻柔的增强身体力量和提高肌肉柔韧性和张力的锻炼，需要注意的是一定要慢加运动量，不可突然加大运动量和延长运动时间。

　　如果你有习惯性流产史或身体特别虚弱，那么你要谨慎选择练习动作。

　　3、姿势调整适宜自己

　　在整个妊娠过程中，孕妈妈可以练习不同的瑜伽姿势，但必须以个人的舒适度为准，瑜伽的练习要因人而异，必须与你的身体状况相协调。

　　练习时如有不适感，要马上请教你的教练调整，练习时不要在意其他人做的体位程度，一定要集中精力关注自己，切不可看他人练什么你也练什么，要知道，人家和你的身体状况可能差异巨大。