孕妇瑜伽 孕妇这样练瑜伽安胎又强身

　　今天，我们和大家一起来学习几组孕妇瑜伽，孕妇练瑜伽可以更加愉快的度过孕期。孕妇瑜伽应该怎么练习呢?大家可以跟着下面的瑜伽教学步骤进行练习，也可以跟着孕妇瑜伽视频教程进行简单的孕妇瑜伽练习。

　　练习孕妇瑜伽要特别注重瑜伽调息，练习瑜伽调息对我们的孕妇以及胎儿都有一定的帮助哦!来了解一下吧！

　　冥想调息法

　　孕妇心理和精神状况对宫内的胎儿有着极大的影响，无论孕妇生气或有压力，都会对胎儿产生负面影响。

　　因此，能出声练习瑜伽语音冥想非常重要。这不仅可以缓解孕妇的压力和焦虑，也会抚慰子宫里的胎儿。

　　1.这是一组坐姿练习，首先，放松身心，进行三道而五次的瑜伽呼吸，端坐在瑜伽垫上。

　　2.保持缓慢均匀的呼吸，每次吸气都在心里对自己说：“我自觉到我正在吸气。”关注自己的一呼一吸。

　　3.几个呼吸之后，把超然语音加入呼练习中。随着每次呼气，出声地念：“尼太——戈尔”，要保持和呼气一样长(尼——太——戈尔尔尔尔)，每次吸气，在心里默念“尼太——戈尔”，要保持和吸气一样长。

　　4.注意力集中在舒心的超然音韵上，用心体会在喉咙、舌头、双唇和脸颊上的声颤，把心思意念完全地休息在抚慰精神的语音中，抛开所有的压力、烦恼和焦虑。

　　温和蹲式

　　温和蹲式的练习对锻炼我们的妈妈们的下肢力量有着非常明显的作用，建议大家坚持这样的练习。对身体非常有好处哦!

　　1.双腿与肩同宽站立，脚趾朝外。身体不要前倾，把体重均匀地分布在脚跟和前脚掌之间。

　　在骨盆前面交叉十指，保持背部挺直，若孕肚过大则可以手相托。练习中要放松胳膊和肩膀。

　　2.吸气，然后呼气时屈膝45度，双腿张开，让膝盖位于脚趾正上方。尾骨稍稍往前，后腰自然延伸，保持5到10秒，自然地呼吸。

　　3.吸气，伸直膝盖，休息几分钟。然后重复3-5次。

　　4.两脚并拢，松开双手，休息。

　　前三个月建议常做的瑜伽姿势

　　1.踩踏车式

　　踩踏姿势有强腹作用并能灵活髋关节。

　　2.动态倾斜桥式

　　身体克服重力向上抬能增强腿部、臀部和背部的力量。

　　3.猫伸展式

　　背部上拱和下凹能有助于保持脊柱的弹性，并能温和地强健背部和腹部的肌肉。

　　孕妇练习瑜伽的注意事项

　　1、练习时间要选对

　　在妊娠的第一阶段，孕妈妈做任何费力的身体操练常常因不能坚持而终放弃，建议孕妈妈从妊娠第4个月开始进行瑜伽锻炼，每周2～3次，每次练习以自己身体舒适为适宜。

　　2、循序渐进慢加量

　　如果你没有流产史，身体很健康，那么只要你觉得准备好了就可以进行一些轻柔的增强身体力量和提高肌肉柔韧性和张力的锻炼，需要注意的是一定要慢加运动量，不可突然加大运动量和延长运动时间。

　　如果你有习惯性流产史或身体特别虚弱，那么你要谨慎选择练习动作。

　　3、姿势调整适宜自己

　　在整个妊娠过程中，孕妈妈可以练习不同的瑜伽姿势，但必须以个人的舒适度为准，瑜伽的练习要因人而异，必须与你的身体状况相协调。

　　练习时如有不适感，要马上请教你的教练调整，练习时不要在意其他人做的体位程度，一定要集中精力关注自己，切不可看他人练什么你也练什么，要知道，人家和你的身体状况可能差异巨大。

　　4、练习场所安全可靠

　　孕期的锻炼是必要的，但切不可过量，若有轻微出血或医生要求卧床休息，则需停止锻炼。

　　不管以前曾经练习过瑜伽，还是第一次练习，孕妇都必须得到医生或者助产士的允许，并且在有教授孕妇练习经验并合格的瑜伽教练指导下进行。

　　孕妈妈瑜伽的练习，一定要根据自己的身体情况量力而行，并随时请教瑜伽教练，切不可盲目练习。