睡前瑜伽 睡前练瑜伽轻松实现瘦身塑形

　　睡前瑜伽是非常受欢迎的瑜伽类型，尤其是很多的都市人群都会习惯睡前练习几组适合的瑜伽动作这样不仅可以改善睡眠，还可以减肥塑形。今天，我们就和大家跟着睡前瑜伽视频教程来学习几组睡前瑜伽，大家也可以跟着下面的瑜伽教学步骤进行练习。

　　下面，我们就和大家从脊柱转动式开始睡前瑜伽练习吧!脊柱转动式可以说是我们睡前必做的瑜伽动作，来了解下吧!

　　脊柱转动式

　　练习步骤

　　坐姿，两腿并拢向前伸直。

　　吸气，将一侧腿收回，脚掌放在另一侧膝盖外的地面上。手扶脚踝。保持脊柱自然伸展。

　　舒展我们的脊椎可以使我们的精神状态得以放松，坚持练习就可以帮助我们改善睡眠质量，提高睡眠水平。

　　呼气，另一侧手轻扶臀部后侧地面，略微推动，使脊柱向后拧转。眼睛尽量看向身体后侧，控制姿势，保持均匀呼吸。

　　前屈伸展式

　　练习步骤

　　坐姿，脊柱自然伸展，两脚两腿并拢向前伸直，两手自然放在身体两侧或在大腿上。

　　吸气，两臂向前伸直，两手并拢两肩向后收，拇指相扣，掌心向下。

　　高举我们的手臂，使之高过头顶，尽量使我们的手臂贴着耳朵。稍稍向后舒展我们的脊椎，注意保持平衡。

　　我们在了练习每一个步骤的时候，都要注意瑜伽呼吸的配合。

　　因为在我们的呼一吸之间，我们体内的废气就可以排出体外。

　　呼气，由腹部开始向前向下贴近大腿上侧，两手抓住两脚脚趾，保持顺畅呼吸。

　　注意力集中在腹部。(感觉动作困难可弯曲双膝)。

　　吸气，由后背开始，带起整个上身。呼气，回到起始坐势。放松10~20秒的时间。

　　侧腰伸展式

　　练习步骤

　　莲花坐或简易莲花坐，脊柱保持自然挺展，双手合十胸前成起始式。

　　吸气，将合十的手掌高举过头，呼气，向两侧平展手臂。

　　再吸气，保持臀部不要离地，将一侧手臂高举，另一侧手臂弯曲轻扶地面。

　　身体向扶地一侧手臂方向弯曲。眼睛看向手掌根或通过大臂看向天花板方向。

　　三角式

　　练习步骤

　　两脚打开两倍于肩宽。手臂平举成大字状。

　　吸气，将右侧脚趾向外侧打开180度，左侧脚踝向同方向转动45度距离。眼睛看向右手指尖。

　　呼气，同时身体弯曲，同侧手指尽量扶向你能扶到的任何部位(小腿或脚踝)。眼睛看向高举的一侧手指。

　　战斗式(一、二)

　　练习步骤

　　以山式站立，腿部分开三个肩宽，深吸气,双臂上举过头顶，向上伸展，两掌相合。

　　呼气，右脚向外打开90度，左脚内扣，上体转向右侧，弯曲右膝直到右大腿与地面平行、垂直，右大腿和右小腿成直角，弯曲的膝盖不要超过脚踝，与脚后跟成一条直线。

　　完全伸展左腿，膝部收紧。脸、胸部、和右膝与右脚朝向同一方向。

　　头部向上，从尾骨开始伸展脊椎骨，眼睛注视相合的双掌。

　　吸气，打开双手平与肩齐，手掌向下，呼气身体转向前方，头转向右侧，吸气回正，换左侧，使脚部肌肉均匀，加强全身胆经的运行，改善颈部僵硬。