瘦臀瑜伽 练习瑜伽拥有紧致性感的翘臀

　　今天我们和大家一起来学习几组瘦臀瑜伽动作，大家可以跟着我们的瑜伽视频教程进行练习，或者也可以跟着我们的瑜伽教学步骤进行简单的瘦臀瑜伽练习。练习瘦臀瑜伽帮助你塑造更加性感的小翘臀。

　　下面，大家，可以跟着我们的瑜伽教学步骤进行练习。束角式的练习可以有效的促进我们下肢的血液循环，使我们的臀部更加有弹性。

　　束角式

　　1、首先坐在地面上，把两腿向前伸直，弯曲膝盖，让手脚贴近身体，而脚跟则和脚掌合在一起，然后用双手抓住脚趾。

　　2、大腿分开，膝盖放低，直到膝部接触地面。手指牢牢抓住脚趾，脊柱挺直，双眼注视前方或者内视鼻尖。尽量保持这个姿势。

　　初学者在进行这一式的练习时候，要注意感受我们的身体变化，尽量使我们的身体保持平衡，不要发生歪斜。

　　3、肘部抵住大腿下压。呼气，身体前屈，依次把头，鼻子，下巴放在地面上。保持这个姿势正常呼吸。

　　犁式瑜伽

　　1、仰卧，双手掌心向下自然地放在垫子上。并拢双腿，吸气，向上抬双腿至与地面垂直。

　　2、呼气，双手掌心向下压地，向上提起身体，尽量让双腿向头后方推送，下巴推送至锁骨或胸骨。

　　慢慢的放松我们的身体，使我们的膝盖保持伸直的状态，另外，背部要尽量与我们的地面保持垂直的状态。

　　3、如果身体允许，将双手掌心相合，伸直肘部，使双脚和双手向两个方向伸展。保持背部垂直于地面。此体位要配合辅助用具，以减少压力。

　　眼镜蛇式

　　1、趴姿，额头贴地，双手置于身侧预备。

　　2、臀部夹，双手置于胸旁，吸气，将上半身延伸顺势提起。

　　3、保持手肘向后微弯，脊椎延伸(包含颈椎)，颈部、下巴顺势延长，头微微抬起看天花板。

　　注意!观察课堂上学员有时会把颈部往后完全放掉，变成了断头鸭，这是错误的，这样的动作不旦会形成不自然的耸肩，而且会严重压迫到后颈椎，请学员留心喔!结束后还原休息。

　　侧弯式

　　1、坐姿，散盘或随意坐皆可。

　　2、吸气时双手往上举，吐气时由腰际开始往右侧弯曲。

　　坐姿扭转式

　　1、腿伸直坐挺，右脚跨在左脚旁，手放在臀部下，手臂和后背打直。

　　2、左手轻轻把右腿按住，一边吐气，腰部往右侧扭转，相反方向在做1次。

　　几何式

　　1、两脚大大张开，地板和腿呈现等腰三角形，脚拇指朝外确定站立。

　　2、一边吐气，身体慢慢往右边倒下，视线跟着左手提高，左右各做一次。

　　弓式

　　1、趴着，双腿张开与肩同宽，两手抓住脚踝，维持姿势慢慢吸气。

　　2、嘴巴吐气，两手把脚踝往上提，身体也抬高，鼻子吸气，嘴巴吐气维持此状态，重复5次。