孕妇瑜伽 六式孕妇瑜伽让孕期充满欢乐

　　我们今天和大家一起来学习几组孕妇瑜伽，孕妇在孕期练习瑜伽是一件非常有益的事情。大家不妨跟着我们的瑜伽视频教程以及我们的瑜伽教学步骤进行瑜伽练习。当然，这一套动作也是非常适合普通大众来练习的，具有非常好的放松效果。

　　下面我们就和大家一起从颈部放松式，开始做起吧!小编这里提醒一下，孕妇在练习的时候，好身边有家人相伴哦!

　　1、颈部放松

　　脚踝交叉舒服地坐着或者跪着。放松肩膀，感到下半身(骨盆和腿部)向地面释放。把头向前低下来，轻柔地呼吸，感觉颈后部的伸展。

　　慢慢将头转到一边的肩膀，然后向后转圈。如果觉得脖子很紧或比较脆弱，暂停一下，呼吸然后呼气释放压力。下颚、肩膀和膝盖保持柔软。头部持续转圈，可以改变方向。

　　2、安静坐着

　　交叉我们的双脚，坐姿。挺直腰椎，目视前方。轻轻地弯下头，尽量拉伸我们的脖颈。

　　双手胸前合十。放松肩膀。这时你可能希望闭上眼睛。自然呼吸，感觉沿着脊柱的运动。每次呼吸，骶骨和尾骨向下放松，脊柱从腰部向上拉长。

　　注意，如果背部感觉疼痛，尽量靠墙站立。骨盆后面和脊柱下端应当与墙齐平。

　　如果腿部或脚踝比较硬，在每一个大腿骨支撑点下面放一个硬垫子。或者，腿向外伸展，或者跪着。

　　3、鹰型坐式

　　这是孕妇瑜伽的经典动作，很多的孕妇朋友都会练习这一姿势。这一姿势可以帮助我们很好地放松身体。

　　感觉尾骨与地面相连接，骶骨和尾骨随着地心引力放松。胳膊伸展到肩膀的高度，打开胸部，拉长脊柱。将右臂交叉到左臂上至胸前，右手肘在左手肘内侧。

　　围着前臂旋转，左手指尖放到右手手掌里。轻轻抬起手肘，放松肩膀，然后放低下巴以放开颈后部。

　　感觉每次呼吸扩张至肺部底端，在肩胛骨后面伸展。每次呼气，释放前脊柱和肩膀的压力。保持几次呼吸，然后打开并晃动手臂。重复左手动作。

　　4、牛式跪姿

　　肩膀和上手臂放松，打开胸部。在脚后跟和臀部之间放一些垫子上，坐在上面，以减轻双腿的压力。

　　轻柔的慢慢呼吸，深入肺部，感觉下身放低而脊柱向上生长。左手抓住一根带子或者衣服领带，抬起胳膊绕过头，将拿带子的手放到脖子后面。

　　伸出右手，伸到身体后面，抓紧吊着的带子，尽可能高一点，如果可以，尽可能够指尖。向前倾斜头部，使其离开手臂。

　　伸展高的手肘，打开胸部。慢慢缓解肩膀和上臂的压力，伸长脊柱。屏住呼吸一会，然后重复右手动作。

　　注意，如果你有循环问题，比如静脉曲张、痔疮或抽筋，或膝盖脚踝较硬，好坐在一个较低的凳子或大的支撑垫子上，将膝盖放低到地面。

　　脚踝部若有轻微不适，试着用前脚掌跪着，跪在一个小垫子上，直到它们变得更加柔软。

　　5、尾骨坐式

　　坐在垫子边缘，脚底相对，膝盖着地。在两侧大腿下各放一个垫子，让臀部和内侧大腿慢慢支撑着伸展开。把手放在膝盖上休息。

　　做几次轻柔的呼吸，每次呼气时都能感觉到地心引力使膝盖往下坠。不要猛烈撞击腿部。将双手放在身体后的地面上，向后倾斜，伸直脊柱(不要成弓形或下垂)。

　　头部舒服地向前低。进行长长的、充足的呼吸，想像吸气进入脚并穿过腿和盆骨，充实子宫，扩展胸部，后上升至头顶。

　　吸气能滋养你和宝宝，使充满活力的能量运行全身。想像着长长的呼气从头往脚移动，带走疲劳、焦虑、紧张情绪，让你感觉轻松、新鲜。

　　注意，这一姿势能提高骨盆一带的循环，能够改善静脉曲张和痔疮，并能增加臀部的灵活性。

　　如果盆骨前面感到疼痛，不要做这个动作。如果盆骨后面疼痛，做这个姿势时可以将脚伸出放到身体前面。

　　6、向外伸腿

　　腿向外伸展，双腿并拢，坐在垫子边上，将柔软的带子缠到脚上。双手抓住带子时，保持肩膀和手肘放松，伸展脊柱。

　　不要倾斜身体或者用手拉带子。拉动后脚跟，会有一种沿着腿后部舒服的伸展感觉。

　　放松双脚和大腿前部，想像脊柱呈S型弯曲，从尾骨上升至脖子。感觉自己的呼吸从上到下，轻轻地触摸每个脊椎骨节。

　　做这一动作时呼吸几分钟，强烈感觉呼吸的运动。由于以这种姿势坐着并进行呼吸让你感觉舒适，脊柱会感到无限活力。