入门瑜伽 适合初学者的减肥瑜伽动作

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图文作者:淮安民福康科技股份有限公司

责编:王雅蒙

发表时间:2015-10-27 13:22

  今天,小编邀请各位瑜伽爱好者和小编一起学习几组入门瑜伽动作。大家可以跟着我们的瑜伽视频教程,以及我们的瑜伽教学步骤进行我们的减肥瘦身锻炼。下面我们就和大家一起开始进行瑜伽练习吧!

  侧腰伸展式是一组非常有益腰椎健康的瑜伽体式,非常适合我们久坐不动的办公一族。大家不妨来练习一下吧!

  侧腰伸展式

  功效

  可以活动身体腰部和腹部部位的器官和刺激内分泌腺。半侧式对于胰脏、肾脏、卵巢、睾丸有极大的益处。还会治疗便秘、胃病、痔疮、脊柱疼痛、颈肌强直等等。

  1、坐姿,保持我们的双腿放松的状态。背部挺直,手掌放在地面,正常呼吸。一条腿伸直放在地面,另一条腿自膝盖部弯曲,缓缓向后移动。

  2、当然,我们在练习这一瑜伽动作的时候也要注意一下我们的腿部平衡性,这一组动作强调对腿部肌肉的训练。

  将弯曲腿的脚跟移动至另一条伸直腿的膝盖与脚踝中间的位置后,把脚跟放到这条腿的外侧,并将这时候将我们的脚置于腿部内侧。屈膝。

  3、将伸直腿一侧的手抬起,与伸直的腿平行。然后抓住弯曲腿脚跟与伸直腿相贴近的位置。用手臂反扣住弯曲腿的膝盖。如果手掌抓不住那条伸直的腿,那么,手指触到或放在中心点附近也可以。

  4、抬起另一只手,把手掌放在腰部。拇指、食指向上卡住腰,再弯曲肘臂,使之与伸直的腿成为90度。此时,头、颈和背部应该向上伸直(挺直)。

  5、缓缓地吐气,在我们的肘部的带动下对我们的腰椎进行扭动。不要强迫自己,尽力就好。注意不要拉伤。

  转体过程中,弯曲的臂肘转动90度,头和身体的上半部则要转动180度。

  比如,倘若你面东而坐,向右转体,那么你的面部首先转向南,继而转向西。此时,你的那条伸直的腿依然朝东。

  6、转体到大程度,屏住呼吸,保持这个状态10秒钟。此时,你的脊柱应该保持正直向上,并且你的视线应该达到远的距离。

  7、慢慢吸气,并徐徐转体恢复至预备姿势。反扣的手臂松开,伸直腿,身体放松,手掌放在地上休息10秒钟。

  8、休息后,按照步骤,用另一条腿重复练习。

  9、每天两腿交替练习4-10遍,多不要超过10遍。

  青蛙式

  功效

  减少跟骨刺的痛苦以至逐渐彻底治好跟骨刺,形成正确的足弓度。消除脚跟的疼痛,加强双膝,解除痛风或风湿症引起的膝痛,对腹部器脏有好处。

  1、屈膝跪立,两膝分开至恰当舒适的宽度,双脚大拇指放在臀部下并相互接触,双手撑在两膝之间的地面上吸气并抬升胸骨。

  2、保持脊椎直立,呼气时手向前伸直胸部贴地,不要让髻部从脚跟抬起,如果可能的话,将前额贴近地面,如果你感觉这个姿势非常舒适。

  3、不妨将下颌贴近地面,使伸展加强。保持这个姿势,以感觉舒适为限度,同时练习胜利式呼吸法。

  4、如果大腿内侧肌肉伸展过于剧烈,双膝之间的距离可以稍微缩短,如果你感觉不到舒展的效果,双膝可以分开宽些。

  牧牛式

  功效

  有助于恢复关节内部的滑液,治愈关节抽筋和疼痛症,可以使关节柔韧,骨骼坚硬,胸围增大,改善心、肺功能。

  1、慢慢将右手放在背部,右肘弯曲,右手背沿着背部向颈部上伸,将手背紧紧贴着脊柱,右手指朝上,做这个动作时,右手要用力。

  2、自左肘部弯曲左臂,向上抬起左肘,左手掌放在左肩上。然后,努力用左手指触到右手指,相互接触会感到困难,那么尽其所能,把两手伸到大限度,并且停留在这个位置上。

  凡手指相互接触并不感到困难的人,那你应该努力弯曲两手手指相互反扣。两手指要略微弯曲相互相扣。然后,手指勾紧牵拉在一起。

  3、两手扣合之后,努力使左肘向上抬起。脊柱要保持正直、稳固,目视前方,正常呼吸。

  保持这一双手扣合的姿势10秒。那些双手不能扣合者,应该尽量把手伸到大限度,并保持这个姿势5秒。这种双腿跪坐、两手扣合的姿势,为牛嘴式。

  4、保持上述姿势10秒后,放松紧扣的手指,慢慢松开双手扣合的状态,然后逐渐把两手放在大腿上,稍事休息。

  至此,练习完毕。做两次正常的呼吸,休息之后再按照上述方法,双手交替再练习几遍。左手改放在背后,在抬起右手臂肘。

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