塑型瑜伽 塑型瑜伽之入门动作

　　瑜伽瑜伽变得越来越流行了，无论是大腕明星还是街头百姓都对我们的瑜伽有所了解，今天我们就和大家一起来学习几组塑型瑜伽动作，大家不妨借鉴我们的瑜伽视频教程一起来学习，塑型瑜伽的好处我们今天就不多说了，大家来练习吧!

　　1、屈伸推举(锻炼肱二头肌、胸部、胯部、臀肌)

　　两脚分开与肩同宽，脚朝前。向后躺，使臀部和下背部靠着健身球的边缘。

　　双手各持一只5～10磅(2.3～4.5公斤)的哑铃，手臂向下伸，靠在球前。

　　我们在练习这一动作的时候要尽量的收缩我们的小肚子，锻炼我们的手臂力量，也可以通提举重物要练习，保持我们的头部先后仰的状态。

　　靠在身后的健身球上，收缩臀部，将胯部抬起，直至胯部与地面平行。

　　将哑铃向胸部上方举起。然后再将胯部和手臂还原至初始位置，重复整个动作，做10~12次。

　　2、撑地滚球(锻炼腹部、腰部、肩部)

　　代替练习：侧身仰卧起坐

　　俯卧撑姿势，把脚搭在健身球上，脚背朝下。

　　双手撑在地上，之间距离与肩同宽。腹部收紧，手臂伸直。

　　弯曲膝盖并将球向左肩方向拉。然后再向外推出，接着再右侧拉，重复10~15次。

　　3、弓步滚球(锻炼股四头肌、股二头肌、臀肌)

　　代替练习：常规弓步练习

　　a、将我们的两只腿分开，距离保持和肩一样宽，右手持重物，屈膝，将我们的右脚慢慢地拉伸一下，使之得到锻炼。

　　b、慢慢地弯曲左膝，重心下移的同时将球向后滚，直至左大腿几乎与地面平行(颈部应该与脊柱成一条直线)。

　　渐渐将前腿伸直，身体抬起，将球滚回至起始位置。每条腿重复动作10次。

　　4、俯身抬举(锻炼肩部、上背部)

　　代替练习：扩胸运动

　　脸朝下，胸部压在健身球上，脚趾撑地。双手各持一只1～5磅(0.5～2.3公斤)重的哑铃。

　　保持肘部微曲，头部与脊椎平直，将哑铃向前抬起，还原初始位置，做24次。

　　5、俯身屈腿(锻炼臀肌、下背部)

　　代替练习：胯部伸展

　　脸朝下，胯部抵在球上，双手撑地。

　　双腿分开与胯同宽，弯曲膝盖，脚背自然弯曲，脚心朝上，大腿与地平行。

　　上下摆动双腿，摆动的同时收紧臀部，保持腹部紧张，以避免背部拱起，并且不要让球滚动。做25次。

　　6、扩胸抱肩(锻炼胸部、后肩部)

　　代替练习：扩胸运动

　　a、双手各握一个3～8磅(1。4～3。6公斤)的哑铃。头部、颈部和肩部躺在球上。双脚分开与肩同宽，脚尖朝前。

　　抬起臀部，直至躯干与地面平行。双臂向两侧伸出，上臂与地面平行，肘部微曲。

　　b、将哑铃抬起，直至哑铃位于胸部上方。然后交叉双臂，直至哑铃几乎碰到肩部，之后再慢慢将哑铃举起，沿原路线返回初始位置。做10次。

　　7、剪腿转球(锻炼腹部)

　　代替练习：抬腿或仰卧蹬腿

　　a、仰面平躺，将球紧紧夹于两踝之间。双手伸展于身体两侧，手掌朝下以保持身体平衡。然后双腿抬起，与地板呈45°。

　　b、保持双肩紧贴地面的情况下尽量将双腿向右旋转，然后还原至中心位置，接着再向左旋转。

　　每边旋转10~15次，整个过程中保持躯干平直，保持脊柱曲线自然。