瑜伽瘦腿 瑜伽这一简单动作快速美腿

　　运动是我们每个人都非常喜欢的，经常运动不仅能使我们的精神保持积极的状态，还可以让我们的大脑更加的灵活，思维更加的敏捷。这也是为什么通常全民运动的原因之一，练习瑜伽是大多数的年轻人士和办公白领都非常喜欢的一件事情，瑜伽不仅可以瘦身还可以让我们的心灵更加的放松。

　　下面我们就介绍几组瑜伽动作，大家一起来学习一下吧!

　　瑜伽这一简单动作快速美腿

　　一、练习举腿式

　　做法

　　1、仰卧，双腿自然伸直，双手置于身体两侧，自然呼吸。

　　2、吸气，抬起双腿直到双腿与上身垂直，抬起时要保持双腿伸直，并将意念集中在腿部。

　　3、深吸气的同时将我们的双腿分开。

　　感觉大腿内侧肌肉在控制双腿，打开到大极限后，停留5秒。

　　4、吸气，并拢双腿，重复3的动作，直到感觉累了。

　　二、桥式变化式

　　做法

　　1、吸气时拉长头顶到骨盆底的距离，吐气同时膝盖往前推，使大腿抬高一点点，保持两脚平行、腹部收紧。

　　2、再次吸气，同时抬高我们的臀部。

　　持续拉长头顶到骨盆底的距离，停留5到10个呼吸;吐气时手扶着臀部作保护，但是不把身体重量压在手上。

　　3、再吸气并抬单脚、曲腿90度，保持大腿垂直地板。

　　4、吐气同时伸直小腿，将腿向上延伸，停留5到10呼吸。再吸气并回到腿弯曲姿势，同步骤3，吐气时保持骨盆不晃动的情形下将腿放下。换边步骤同上。

　　三、侧角伸展式

　　做法

　　1.站立面向前方，双腿尽量分开，双手侧平举与肩同高，手心向下。右脚向外打开90度，左脚收回30度，呼气，右膝弯曲，大腿与地面平行，左膝膝盖伸直。

　　2.沿右腿内侧放低右手手臂，手放在脚内侧地上。脸向上转，左手臂向头侧前方伸展，上臂贴太阳穴部位。

　　3.保持30～60秒，平稳地呼吸，吸气起身，重复另一侧。

　　注：集中注意力伸展背和脊柱;胸向上方和后方伸展，终做到胸、髋、臂形成一条直线。

　　四、简化脊柱扭动式

　　做法

　　1.坐立，两腿伸直;两手平放在地上，略微在臀部的后方，两手手指向外，把左手移过两腿，放在右手之前。

　　2.把左脚放在右膝的外侧，右手掌进一步伸向背后，吸气，尽量把头部转向右方，从而扭动脊柱。

　　3.蓄气不呼，保持这个姿势若干秒;呼气，把躯干转回原位;换另一侧。

　　注：背不要弯曲。

　　五、半莲花脊柱扭转式

　　做法

　　1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。

　　2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。

　　3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持20秒自然呼吸，换另一侧。

　　六、三角转动式

　　做法

　　1.自然站立，两脚宽阔分开;深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。

　　2.呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间;右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖。

　　3.伸展双肩及肩胛骨，保持10～30秒;吸气，先收双手，再收躯干，后两脚收回。然后换方向进行。

　　注：两侧保持的时间应一致。

　　七、猫弓背式

　　做法

　　1.跪下，后臀部坐在脚后跟上，上体保持正直，双手自然地放在腿上，肩、手臂放松。

　　2. 抬起臀部，双膝跪地，双手与肩同宽，支撑地面。

　　3.吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。保持5～10秒。 4.呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。

　　注：重复做5～10次，放松休息。

　　八、鱼式

　　做法

　　1.平躺，双腿伸直并拢。

　　2.吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，轻轻地让头顶紧贴地面。

　　3.双臂伸直，呈合十状，双脚同时抬离地面。