瑜伽动作 一字马真的难吗瑜伽劈叉轻松练习

　　瑜伽里的劈叉动作是很多瑜伽爱好者的爱，我们很多的明星也特别的喜欢这个动作，练习劈叉不仅可以锻炼我们的身体柔韧性，还对塑造我们的腿部线条有着非常重要的作用，我们建议爱好瑜伽的朋友都好好的练习这一经典的动作。

　　下面我们就和大家分享一下几组劈叉的延伸动作，都十分的经典，大家来学习吧!

　　一字马真的难吗瑜伽劈叉轻松练习

　　1、劈叉式

　　按基本跪姿跪好。

　　左腿向前伸，后腿后伸，两手放于体侧。

　　注意：这时候要手用力的撑地。

　　臀部挪至两腿中间，使两腿形成一直线。

　　两手合十，放于胸前。

　　身体稍向后仰，而后呼气，上体及手臂向前下压，尽量贴左腿前侧，保持30~60秒。

　　深吸气，双手放松。

　　上体回到中间。换右腿做同样练习。

　　2、倚墙半犁式

　　犁式被称为瑜伽的青春永驻姿势，大家可以利用墙、衣柜，适当将身体的一些部位倒置，使腿部线条更优美。

　　提醒大家注意，练习前一个小时不要进食，练习后半个小时避免沐浴。

　　将臀部靠近一堵墙。

　　将双腿向上靠着墙面。

　　上半身自然平躺在地面上，保持一段时间。

　　保持呼吸平稳，尽量用鼻子呼吸。

　　3、棍子式

　　这个姿势能让沉睡的身体快速苏醒过来，让全身充满了新鲜的氧气，同时还有保持腹部平坦的效果。

　　将两臂放于头两侧，手指交叉，手心向内。

　　深呼吸，将身体向两侧伸展，全身肌肉紧绷，停顿一下。呼吸，放松，重

　　复以上动作两、三次。

　　4、单莲花练习

　　莲花坐是瑜伽中的基本坐姿，练习者可以边看电视边做这个动作：

　　维持正常坐姿。

　　两腿伸直，曲左腿。

　　将左腿背放到右腿腹股沟上，双手放在左膝盖上，将左膝盖做上下数次弹性运动，终接触地面。

　　将左腿还原后，双手按摩膝盖和脚踝。

　　换右腿，重复以上动作。

　　以上这组动作重复3—5次，注意压腿的力度不要过重。

　　5、狗式劈叉

　　这个姿势是狗式和劈叉的结合，难度很高，要确保从脚跟到脚尖的伸展。

　　一旦你进入姿势，就能体会到其中的乐趣。

　　大腿弓步式之后，将双手放在地上，后腿伸直。

　　不要盲目地推挤前腿膝盖，但应该下压后脚跟。

　　使臀部提起。

　　留出一些空间，并从地面获取支撑力。

　　前腿向后抬起，直至从手腕到脚尖形成一条直线。

　　收紧臀部的同时舒展髋部有助于腿的抬升。

　　观察抬升腿的脚踝。

　　从大脚趾到脚面、膝盖再到髋骨，是否形成一条直线?初学者可以到此为止。

　　双手紧压地面，从手腕开始上推，直至脚尖。

　　保持双手撑牢、均匀用力。

　　并使双肩与耳朵尽量保持距离。

　　保持髋部平衡，助骨微微收缩。

　　如果可以，将抬起的脚前弹，并通过髋部部大限度地向上伸展。

　　利用大腿将臀部上提，不要使用手臂，这将导致收缩，腹部可以参与其中，可以把头部和放松的颈部作为抬升腿的秤砣。

　　胸部缺乏柔韧性使肩膀难以舒展。

　　双臂姿势不正确。

　　抬高后腿的渴望反而导致了髋部的上提，因而无从判断后腿是否伸直。

　　头部上翘会使颈部肌肉紧张。

　　支撑腿的脚跟下压则会加重脊柱弯曲。