塑型瑜伽 这几个动作让久坐的臀部更有形

　　经常坐在办公室的爱美朋友们都会有这样的担心：我们这么长时间的坐姿对我们的臀部会不会有什么不良的影响，是否会导致我们的臀部变形呢?这个问题，相信是大家都想知道的问题。答案是肯定的。久坐对我们的臀部的确存在许多不良的影响。

　　今天我们就和大家学习以下瑜伽动作，可以帮助我们久坐的臀部更有形。

　　动作分解

　　1、自然坐于椅子1/3处，上身挺直，肩膀放松，保持坐姿，双脚尽量向两侧打开，双手平举左右交叠于胸前。

　　2、吐气，身体向右侧旋转，同时右脚跟顺势抬起，身体呈弓箭步，臀部应感觉到紧张。

　　3、两手合十向上举起，呼吸5次。

　　4、恢复步骤1的姿势。

　　5、身体向左侧旋转，同时左脚跟顺势抬起，身体呈弓箭步。

　　6、双手向上高举伸直，双手合十。

　　注意呼吸

　　一边吸气一边向下蹲，起身吐气。

　　做3-5组，每组8-15次，组间休息l-2分钟，视个人体力而定。

　　练习时每组必须练至力竭，超过15次时即可员重。

　　并随着力量的增强，员重也要不断的增加，因为肌肉体积是和肌肉力量成正比的，负荷越重，肌肉的围度也就越大。

　　当然，要通过三个月至半年时间的坚持训练，才能对臀围过小，形状不美的臀部产生较大的改观。

　　且每周要训练2—3次，好是间隔两三天练习一次，以保证充足的时间进行超量恢复。

　　并且注意饮食上的合理调配，多吃些蛋白质含量高的食物(鱼、肉、蛋、奶、豆类)，以保证肌肉营养的超量补偿。

　　另外，有些女士训练的目的是为了减除臀部过多的赘肉，可以先进行跑步，跳健美操等30分钟以上的有氧练习，再进行局部健美训练，如深蹲训练。

　　一定要记住：负荷宜轻或不要员重，组次宜多，3—6组，每组20—50次，组间休息时间短或者按照不断循环练习的方法进行训练

　　注意饮食搭配

　　食谱一：醋腌莲藕

　　做法：将莲藕焯一下，根据个人口味放入适量的糖、盐、醋和香油拌匀。将拌好的莲藕存放在密封瓶里，每天取出一些作为就餐时的小菜。莲藕能清除肠道污物、防止大便板结、刺激肠壁，防止便秘。

　　食谱二：油焯海带豆

　　做法：将300克海带切丝，用开水焯熟，100克黄豆用水煮熟后，将海带和黄豆放凉，控干水分，再在其中加入盐、酱油、味精、葱花搅拌均匀即可。海带含有丰富的食物纤维，可以促进肠道蠕动、增加排便量;黄豆中的不饱和脂肪酸能促进排便。

　　丰富的食物纤维则可以吸收肠内水分，使排便量增加。

　　食谱三：醋拌圆白菜

　　做法：将500克圆白菜加少许盐，放入开水中焯一下。将焯好的菜放凉后挤干水分，切成块，再把一杯醋、1/2杯高汤、两勺酒、1/2勺盐混合后煮开制成汤料。等汤料变凉后和圆白菜一起倒入密封瓶内储存一天即可食用。圆白菜含有丰富的多种维生素和膳食纤维，能增强肠胃蠕动。