腰部瑜伽 必须了解腰部稳定性的锻炼

　　在瑜伽的很多动作当中，都有对腰部的锻炼，很多高难度的动作对腰部的柔韧性要求也非常的高，脊椎是我们身体的支柱，我们腰不好了，整个人都会变的不好，下面小编就给大家介绍一套能够稳固腰部的瑜伽动作。

　　腰部稳定性的锻炼计划包括以下几方面：

　　・从不动 (横躺) 到动 (站立或跳跃)

　　・从抗自身重力到抗外来重力

　　・从可预知的到不可预知的动作

　　・从个别动作到整体动作

　　很多时候，在进行下一个动作的时候要在上一个锻炼的基础上保持脊椎骨的直立。

　　可以通过相关物理治疗师或者康复治疗师的帮助学习并掌握适当的技术。

　　下面的锻炼例子是部分治疗师推荐的，是脊骨专家和治疗师根据多年的临床经验为每个病人明确地设计一些关于加强腰部稳定性的锻炼计划。

　　锻炼示例：

　　腿筋伸展

　　仰卧，保持背部的挺直，伸直一条腿，贴着地板，举起另外一条腿，两只手抱着大腿，保持这个姿势30秒。

　　然后再换另一条腿，如此3次重复。也可以借用墙壁，让腿直接搭在墙上，然后静躺着不动，在此过程中背脊骨也必须不动，才达到锻炼的效果。

　　骨盘的倾斜

　　这是将腹部的肌肉移动到骨盆两边位置的一种练习。先平躺在地上，双腿向上弯曲，膝盖朝上。

　　勒紧胃肌，下肢保持不动，上身离开向腿部靠拢，坚持19秒，如此重复3到5次。

　　手臂/腿举起

　　这个动作能够锻炼我们臂部还有腿部的肌肉，还能稳固我们的脊椎骨，美化背部的线条。

　　先左边侧躺，左手臂枕住头部，右臂高举;弯曲膝盖，以臀部以上的背脊骨部位为轴，慢慢将右腿向上举起8―10寸，10秒后放下，然后换另一边重复。

　　如此动作可以重复5到10次。

　　球桥练习

　　是一种对抗不可预知力量的一种先进的腰部稳定性锻炼。

　　平躺在地上，借助练习球，双腿并拢直线放在球面上，双手平行于身体放在地上，以背脊骨中立位置为轴，慢慢勒紧臀部肌肉，脚部出力按住球，慢慢将臀部举起2到3寸。

　　在如上示例的锻炼中，伸展动作与需氧性的条件作用也是腰部稳定物理治疗的重要部分。

　　因为柔性可以使肌肉更容易地承担背脊骨中立位置的压力，所以柔性是成功的腰部稳定训练的关键。

　　心脏血管的 (需氧性的) 条件作用是锻炼身体肌肉力量的一个重要部份。

　　也与锻炼腰部耐性、背脊骨稳定练习结合。

　　在需氧性的练习期间，维持背脊骨的稳定性，是一种比较艰难的一种过程，许多急于求进的病人一般都不敢采用。

　　因此不是很好地被所有病人接受，但腰部稳定锻炼可以适当地让那些年老的病人或者处于痛苦的病人在使用物理治疗时辅助使用。