塑身瑜伽 两组高效塑腰减肥瑜伽动作

　　很多办公室白领因为久坐的原因，导致腰部脂肪堆积，可是很多人都不愿意去做剧烈的运动，那么有没有什么快速的方法能够帮助我们减去腰部的脂肪呢?下面小编就为大家介绍两招能够快速去脂肪的塑腰动作，侧身仰卧起坐和划船式。

　　侧身仰卧起坐-高效塑腰减肥瑜伽

　　动作效果：

　　修饰腹部，打造窈窕曲线

　　动作：

　　1 躺姿，左边的脚往右边弯曲，右边的脚绕过左腿，踩在地上，两只胳膊伸直，与身体垂直。

　　2 吸气，右手轻扶右耳，右边的肩胛骨离地，下巴和胸口保持一个拳头宽，此时力量会转移到左边，左肩和左手开始支撑一部分的力量。

　　3 吐气，右手向上提起，带动肩膀和身体上提并靠近右膝。吸气下，回到②，吐气上，来到③，如此上下反复8次。

　　4慢慢还原，换另一边做。

　　替代动作：

　　若练习了几次仍觉得动作不流畅，可先省去上下移动的部分，仅做①→②→③，然后在步骤③停留5次稳定而缓慢呼吸，约30秒钟，重复2次后再换身体另一侧进行相同动作。

　　错误动作：

　　步骤②较容易出现问题，每一次回到②，皆必须注意颈部的稳定，不可让脖子上下晃动，下巴贴到胸口或是颈部往后折都会对颈椎造成不良影响。

　　注意：

　　整个动作过程中。躯干各部位，从头到尾没有松懈。特别是回到②时，并没有躺下。仍然要启动核心肌群，保持肋骨和骨盆的距离。

　　在练习这个动作的时候我们应该保证下半身不动。

　　划船-高效塑腰减肥瑜伽

　　动作效果：

　　训练肌力，美丽腰身再现

　　当身体往右侧倾斜时，左侧腰部会酸酸的。左侧的腹外斜肌得到训练，反之若往左斜，则训练到右侧腰部。

　　当然，身体为了不往后倒，大腿前侧的股直肌和髋关节周围的髂腰肌也会施力，这些部位的肌力和肌耐力同时得到强化。

　　根据下面展示的腰部的瑜伽减肥动作，大家要尽力尝试，但同时也要认真注意感知你的身体部位的变化，从而更能确定动作的正确性，也更了解自己的身体。

　　动作：

　　1 坐姿曲腿，膝盖和脚掌并拢，脊椎保持S形排列，手自然下摆。

　　2 吸气，双手向前伸直，脊椎向上延伸，保持S形排列。

　　3 吐气，右手向后滑，带动身体向后倾斜，直至仍可勉强保持身体平衡，不往后倒的角度(此角度因人而异)。

　　4 吸气，还原回到②，再吐气，相同的动作往左边滑出手臂，左右来回，反复8次。

　　替代动作：

　　可以试着不转动身体，直接使躯干向后倾斜30°-45°。停留5次呼吸，约30秒，去体会腹肌用力，腰椎不往后掉的感觉。

　　如果无法不弯腰驼背地完成此动作，那可能是因为腹直肌和腹横肌力量不足的，此时应先强化腹直肌和腹横肌。

　　错误动作：

　　练习此体式时如果不注意挺胸收腹，很容易就会弯腰，或者头凸出去，如此练几下后。你会觉得酸的不是胸部，而是腰部，因为腹肌施不上力。

　　当你有这样的感觉时，千万别继续做下去，这样不但训练不到腹肌，反而容易对腰部造成伤害。所以仔细将注意事项读过一遍再从头开始吧!

　　进阶动作：

　　双脚并拢曲膝离地，使小腿平行地面。手臂向前伸直，以船式作为起始动作。吐气的时候往侧面转，吸的时候回正，同样左右来回反复8次。

　　注意：

　　练习流体式的过程中，应始终注意保持脊椎的S形排列，当身体向后倾斜并往右扭转时，仍然要挺胸收腹，感觉腰部酸酸的，力量集中在腹外斜肌的位置。

　　练习此体式时，“尽力’是非常重要的，每个人做到的后倾斜角度都不一样，这和腹肌力量有很大的关系。

　　怎样才算是尽力了呢?在做第一下时，可稍微测试一下自己的极限，向后倾斜到让你觉得再向后倾一点点就会往后倒的感觉，这个角度就是极限了，提醒自己每一下都要做到这个位置，才能达到佳训练效果。

　　每一次回正都是个让腹肌稍作休息的机会，因此还原的时候也要注意脊椎的S形排列，坐直时才能让腹肌暂时轻松一下，好迎接下一个动作的挑战。