塑身瑜伽 两式高效塑臀塑腹减肥瑜伽

　　拥有一个完美的臀部跟腹部是很多么美眉的追求，可是现实是很多人是梨形身材，很多人腰部堆满了赘肉，那么有没有一种快速的减肥方法能帮助我们消除多余的脂肪呢?下面小编就为大家介绍一套能够塑臀塑腹的瑜伽动作。

　　四足跪姿后抬腿-高效塑臀减肥瑜伽

　　动作效果：

　　因为现代人越来越多都是坐着办公，所以臀部会松垮，扁平。

　　此动作是翘臀法宝，能有效训练臀大肌，使臀部肌肉结实有力，集中托高。

　　动作：

　　1 从四足跪姿开始，吸气预备。

　　2 我们吐气的时候要尽量向上抬高我们的右腿，我们的脚趾指向天空。

　　3 吸气，将腿还原放下，但不着地。腿上下来回反复8次后，换身体另一侧将同样的动作进行8次。

　　替代动作：

　　重心仍不够稳定的人，很难在抬脚的同时，上半身仍保持不动，此时可先将脚伸直向后延伸，不做上下移动的动作，先学习体会核心肌群启动，臀大肌施力的感觉。

　　错误动作：

　　因为动作很累，有的人手臂会越来越弯、头越来越低，这是常见的错误动作，要不断提醒自己，不管脚抬多高，四足跪姿的动作不可受到影响。

　　我们在做此套动作的时候一定要注意核心的稳定，不能动我们的腰，不然就不会达到塑臀的效果。

　　建议读者可以侧对着镜子练习，检视自己的躯干，确定腰部保持稳定不动。

　　进阶动作：

　　动作流程及要领完全相同，唯左手离地，伸直向前延伸，增加稳定身体动作的难度。

　　注意：

　　从四足跪姿的准备动作开始，要注意核心肌群的稳定以及脊椎的S形排列。当腿向上抬高时，上半身不能有任何改变，也就是说，必须在上半身完全稳定的前提下，将脚尽力抬高。

　　滚球运动-高效塑腹减肥瑜伽

　　动作效果：

　　深入腹部深层肌肉，脊椎健康没烦恼滚球运动看似容易，其实需要腹横肌的稳定以及腹直肌的力量，才能来回滚动而不影响已固定好的“球形”。

　　滚了几下之后，腹肌会开始感到酸热，就表示动作做对了，如此长时间练习，便能拥有稳定有力的腹肌，减少多余赘肉。

　　动作：

　　1 从双膝坐姿开始。双手轻轻扶在膝盖外侧，双脚并拢。

　　2 重心稍稍向后倒，使双脚弯曲并拢离地，腹部往内收，下巴和胸口保持一个拳头宽，使脊椎呈现微微的C形弧度。

　　3 全身的肌肉力量皆启动，互相协调稳定，固定好脊椎C弧线及腿部位置，吸气往后倒。

　　4 紧接着吐气顺势滚回到步骤②并停留静止3秒，再次吸气往后滚，吐气滚回停留3秒，如此来回滚动5-10次。

　　替代动作：

　　试了几次，如果还是无法抓到滚动的要领，不必着急，可先留在步骤②，停留5次呼吸，练习球型的稳定，同样能达到训练核心肌群的效果。

　　错误动作：

　　腹肌力量若未启动。一向后倒便不易滚回来，此时，读者常常会松开脚，利用踢脚的力量把身体带上来，但这样姿势是不正确的，身体滚上来也不易停留，更甚者往前太用力踢而导致身体直接往前倒。

　　做此动作时，唯有核心肌群稳定，才能把身体动作控制好。

　　进阶动作：

　　动作步骤及要领相同，改为直腿滚动。双手分别以食指和中指勾住双脚的大拇指，挺胸收腹，保持脊椎的S形排列，准备向后倒时，腹部向后收紧，脊椎呈C形。

　　吸收向后滚，吐气滚回时身体再回到脊椎呈S形排列时的动作，停留3秒，再同样往后倒，来回滚动5-10次。

　　注意：

　　练习的过程，始终维持躯干和大腿、大腿和小腿的相对位置是动作的关键，想象自己是一颗硬硬的圆球，在滚动时，球型不会有任何改变。

　　脊椎呈C形，是将腹部向内凹，启动腹肌力量而形成的，而非靠弯腰驼背，力量丢给下背，因此，练习滚球运动时，下背及腰部并不会有任何酸痛的感觉。做到步骤②，腹肌会开始有施力的感觉。