减肥瑜伽 跑步结合瑜伽实现快速减肥

　　很多人发现自己想通过跑步来达到减肥的目的，可是跑了很久跑的很累，也并没有达到减肥的效果，还增加了腿部的肌肉，那么我们究竟应该怎么跑才能达到真正瘦身的效果呢?下面小编就为大家介绍通过跑步结合瑜伽让你快速瘦身。

　　首先我们在跑步的时候要做好前期打好基础的工作，就是锻炼我们的核心肌群，有一个健康的核心肌群能够在我们跑步的时候帮我们起到一个稳固的作用。

　　同时，核心力量训练能改变我们很多的不良姿势：弯腰、驼背、腰间盘突出等。

　　如何训练

　　1.仰卧两头起

　　趴在地上，双手向前，头、双手、双腿同时抬起至肌肉紧绷，坚持3秒趴下再起，重复10次。

　　2.拱桥

　　仰卧，两只脚放在地上，抬起我们的臀部跟背部，弯曲膝盖与地面平行，抬高身体，保持这个姿势15秒放下，重复这个动作15次。

　　3.侧卧卷

　　左手抱头，右手抱住左腿，右腿伸直，头部与腹部向右卷，重复10次后换一边。

　　4.核心之王——PLANK

　　趴在地板上，脚尖踮起，手关节处与手掌着地，支撑起身体，整个身体保持同一水平线。

　　5.侧身躯干上抬——侧身PLANK

　　朝右侧卧，用右臂前部支撑上身，抬起臀部，用前臂和右腿支撑身体的重量。保持10-30秒，换一边。

　　上面这些动作就可以练好我们的核心了，这样我们在跑步的时候就能帮助我们稳固我们的跑姿，还能达到矫正身形的作用。

　　然后.热身

　　热身使得身体各器官开始适应即将到来的运动，使得体温升高、心跳开始加速、腿部肌肉血管舒张以带来充足氧气。

　　很多人活动时关节会有咔嚓的响声，这种多数是因为关节压力过大，周围的软组织太紧张，所以在某一个角度时，韧带无法控制关节活动，出现活动受限的情况。

　　而跑步会动用到人体的大部分关节，适当进行关节活动避免受限。

　　关节活动为下列几种：

　　踝关节屈伸、绕环 ，膝关节屈伸、绕环，肩关节绕环，髋关节扭转，头部绕环。

　　预热：快走慢跑

　　跑步正式开始前可先进行5分钟左右的快走或者慢跑，让身体温度提高，减少肌肉黏连，进入工作状态。

　　那么多长时间合适咧，准备活动能使心率达到大心率的70%左右(大心率约等于220减去年龄)就成，一般10分钟，天气热时间可减半。

　　接下来.跑步正确姿势

　　1.头肩稳定

　　跑步过程中，头部始终保持在肩部正上方，不要向前伸，也不要向后仰，肩膀始终平行于地面。

　　2.身体挺直

　　从脖颈到腹部的身体躯干应保持自然直立，不要弯腰驼背或刻意挺直，记住要始终保持自然的状态。

　　手臂和肩膀略后张，这样能很好地保证呼吸顺畅，跑得时候才更有劲。

　　3.前后摆臂

　　跑步时身体的每个部位都应向前，手臂摆动时千万不可穿插到中间，多不能超过身体正中线，上下摆动不超过胸部。

　　手指、手腕、手臂保持放松，肘关节弯曲90度左右，靠近身体两侧。这样同样能让身体更好地保持平衡。

　　4.放松

　　双手自然轻握，不阻碍肩部动作。想想有的同学在跑步时总会咬紧牙，握紧双拳，好像能一下子爆发似的…慢跑，放松才是王道…

　　5.步伐短小

　　新手不要大步伐，不太容易控制好姿势。脚后跟带脚掌先落地，脚部采用滚动的方式向前。

　　后.跑后拉伸

　　可能很多人不懂拉伸的作用，觉得拉伸很痛苦，就不想拉。

　　拉伸到位，可以帮助拉长肌肉纬度，优美线条，缓减乳酸，让你不那么累。

　　1.手臂拉伸

　　如图，充分感受到二头肌在往后拉的感觉

　　2.胸部拉伸

　　手扶墙，半蹲，胸部往前挺，感受到胸肌的张弛

　　3.臀腿拉伸

　　看图做动作，反正就是要感受到腿部的肌肉被拉开的感觉

　　4.小腿拉伸

　　每个动作坚持30秒，如果时间充沛可以多做几组，多拉伸对身体总是好的。