办公室瑜伽 7式瑜伽帮你重塑健康脊柱

　　现在电脑已经成为白领办公必备的工具，经常在电脑前面工作，我们就会发现肩部酸痛，脊椎疼痛，更严重的可能还会有腰间盘突出的症状，那么办公室白领一族应该怎么样缓解我们的脊椎问题呢?下面小编就为大家讲讲如何拥有一个健康的脊椎。

　　在日常的办公中，你是不是有以下这些问题，其实这样的坐姿对我们的腰部是非常不利的。

　　1、前倾伏案坐：脊椎“压力山大”

　　2、绷直后背坐：压力是体重的两倍

　　3、上身前屈坐：对腰椎很不利

　　4、全身懒散坐：脊椎承压减半

　　5、佳坐姿：靠住椅背向后倾斜120°

　　脊柱健康一旦出现问题就要及时治疗，这些瑜伽动作能够帮你重塑脊柱健康。

　　1、牛面式

　　①左手向下向后旋转肩背，让手背靠近两肩胛骨中间。

　　②右手高举过头顶，旋转肩背让手掌心向后，并弯曲手肘。

　　③我们的双手十指相扣。

　　④如果感觉困难，可以在双手间拉一条毛巾，慢慢练习到双手可以相握。保持3～5个呼吸。换反侧练习。

　　动作功效：可以灵活肩膀，舒缓肩颈的紧张感。帮助上身淋巴循环，对女性来说可以缓解乳腺疾病。

　　2、脊柱扭转式

　　①弯曲左腿，脚后跟靠近右臀部外侧。

　　②右腿弯曲贴在左大腿的外面。

　　③将右手置于身后，并且推地，使我们的脊柱伸直。

　　④左手弯曲手肘并放在右膝盖的外侧，手指张开。

　　⑤吸气慢慢伸直后背，呼气让左手手肘慢慢推动右腿开始扭转。保持5～10 个呼吸。换反方向练习。

　　动作功效：这种扭转的力量可以释放整个背的紧张及压力，让我们整个后背放松下来，并且透过深长的呼吸，还可以调节消化系统，缓解便秘。

　　3、肩部运动(一)

　　①吸气时双手在身后十指交叉握拳。

　　②呼气时双手带动双肩下沉。

　　③再次吸气可以尝试将双手尝试抬高。

　　④保持手臂向后伸直，呼气时可以慢慢低头，拉伸颈后侧肌肉。保持5个呼吸。

　　动作功效：这个练习可以帮助我们很好地打开胸腔，让呼吸变得更加深长，收紧后背的肌肉，增加肩关节的灵活。

　　4、肩部运动(二)

　　①选择舒适的坐姿，五个手指交叉发转手掌，吸气的同时双手推向天空，拉伸手臂。

　　②吸气时适当的抬头，眼睛要看向手背，来舒缓颈椎的压力。

　　③双肩尽量保持放松，远离双耳。

　　④配合呼吸就好像我们伸懒腰的感觉，让整个上身尽量舒展。保持5 个呼吸。

　　动作功效：活动双肩，可以很好的伸展两侧腰线，打开腋下，使我们的淋巴循环更加通畅。

　　5、船式

　　①坐立，双手放在臀部后方的地板上。

　　②弯曲双腿，尽量让脚后跟靠近臀部。

　　③然后吸气挺直后背，慢慢寻找坐立的平衡。

　　④双腿慢慢离开地面，刚开始练习可以弯曲膝盖，熟悉可以伸直双腿伸出双手，让身体形成一个“V”字形。保持3～5 个呼吸。

　　动作功效：很多时候腰痛是来自无力的腹肌，此动作可以强化腰腹的力量，建立很好的平衡感，促进肠胃的蠕动。

　　6、祈祷式

　　①蹲在地上，双脚微微外八字，膝盖也跟着打开，和脚趾对齐。

　　②双手合十在胸前，两个手肘分别顶住两边膝盖的内侧，使膝盖向两边分开。

　　③吸气轻轻的抬头，展开胸口。保持5-10 个呼吸。

　　动作功效：适当的打开髋关节，让下背部和臀部舒缓久坐的压力，预防坐骨神经疼痛。对于女性来说还可以舒缓经期的压力和疼痛。

　　7、双角式

　　①双脚打开，与肩同宽。

　　②吸气双手举过头顶，然后呼吸双手叉腰。

　　③呼气慢慢俯身向前，双手放在自己双肩的正下方。

　　④吸气抬头让双腿及后背拉长，如果困难可以微微弯曲膝盖，也可以在双手下放两块瑜伽砖。

　　⑤呼吸慢慢放松后背弯曲双手，身体自然下垂。保持5～8个呼吸。

　　动作功效：让整个身体后侧拉伸，释放后背的紧张与疲劳，让双腿更修长，让臀部恢复弹性。中医里后背属膀胱经，是我们身体排泄垃圾的通道，伸展经络可以促进身体代谢。