睡前瑜伽 4式睡前瑜伽助您睡个安稳觉

　　现在的生活节奏越来越快，我们面临着越来越多的压力，生活上的压力，工作上的压力，各种压力让我们多多少少都有睡眠的问题，其实睡觉的时候我们可以练习一下简单的几招瑜伽动作，提高睡眠质量。

　　猫伸展式

　　猫伸展式功效：帮助我们强化脊椎的柔韧度，瘦腰，提臀，缓解腰酸背痛，还可以缓解痛经，调整经期紊乱。

　　1 双手双膝撑床，保持跪立姿势，放松腰背部。

　　2 吸气，背部下沉，抬头看天花板。

　　3 呼气，背部像猫咪伸懒腰那样拱起，用脊椎向上面顶，低头看着我们的腹部，用下巴抵住我们的锁骨，这个动作重复15次。

　　tips：注意一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。

　　蜥蜴式

　　蜥蜴式功效：缓解身体疲劳，去除肩部多余的脂肪。纠正驼背、扣肩，美化肩部线条。改善便秘。

　　1 双膝并拢，跪坐在床上，上半身前倾，胸腹部贴腿，额头贴床。

　　2.吸气，慢慢的抬头，两只手臂慢慢的向前动，伸直手臂。

　　3 呼气，尽量将胸部、下巴贴床，臀部翘起，腋窝尽量向下贴床。

　　4 呼吸平缓，保持10-15秒。

　　tips：移动身体时，大臂肌肉始终保持收紧，重心移至胸部，肩膀放松，胸贴地面;让大腿 始终与地面垂直。

　　束角式

　　束角式功效：使肾脏、前列腺和膀胱保持健康;同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，缓解痛经，促进卵巢功能正常。

　　1 端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会阴处。

　　2 吸气，抬头，伸展脊柱。呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持正常的呼吸一分钟。

　　tips：尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。

　　脊柱扭动式

　　脊柱扭动式功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭转中，可让颈部肌肉、肝脾得到强健，有效缓解肩颈的疲劳，纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经系统。

　　1 收左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方;挺直脊柱，端坐于床上。

　　2 吸气，手臂侧平举，伸展脊柱。呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，两手合十于胸前;正常呼吸，保持眼睛注视右后侧一点。