瑜伽动作 瑜伽体式之瑜伽战士一二式

　　瑜伽战士式是常见的瑜伽体式，是力量体式的代表，代表力量、毅力和专注，瑜伽体式可以减少腹部和腰部的脂肪，还能消除背部和肩部的疼痛，增强平衡感和集中注意力，下面小编就为大家讲讲战士一式和二式。

　　瑜伽战士一式

　　一、益处

　　1)战士一式是瑜伽体式中基本的姿势，是很多瑜伽体式的基础。

　　2)有助于增强腿部的力量和稳定性，加强大腿的肌肉，伸展小腿后侧，灵活髋关节，拉伸上背部，灵活肩部。

　　3)能强化消化系统、循环系统、身体的灵活性，培养专注力和坚定的意志品质。

　　二、禁忌

　　1)如果是体质比较弱的人或者是有心脏病的人建议练习的时间不要太长，要注意休息。

　　2)下背部痛的人在这个体式上要注意收腹，不可塌腰，也可以将两腿距离缩短，双脚向两侧分开一些，增强稳定性，减小动作的幅度，保持时间不宜过长，避免加重下背的负担。

　　3)膝关节有疾患的人要注意关节屈度不可过大，动作幅度适当减小。

　　三、动作步骤

　　双脚分开一腿的长度，脚踝在手腕的正下方，脚趾完全朝前，脚外侧和垫子外缘平行。

　　左脚向右侧方向转45°，右脚同样向右侧方向转90°，此时的身体应该是转向右边的。

　　双手放骨盆两边，右侧骨盆向后拉，左侧骨盆向前推，调整骨盆，使其完全向右转正，查胸部是否在同一水平面上。

　　双腿肌肉收紧上提，右大腿外旋向后拉，小腿内旋，大姆脚趾压紧地面。

　　左腿伸直，大腿内旋，左脚外侧踩实地面。

　　吸气手臂两侧上举合十，拇指交叉，右手拇指在外扣紧。

　　瑜伽战士二式

　　一、益处

　　1)这个体式是瑜伽姿势中基本的力量姿势，也是许多高级动作的基础。

　　2)锻炼大腿上大部分的肌肉力量，伸展内收肌。

　　3)打开髋部，锻炼髋关节，强健生殖器官。

　　二、禁忌

　　1)膝关节有疾病的要注意，可以将双脚之间距离缩短，动作幅度减小，如果孕期女性练习也要幅度小一点，或者是背靠墙，以保持稳定。

　　2)保持髋关节在正中的位置，如果向前的话会容易造成前侧腿膝盖损伤和大腿粗壮。

　　三、动作步骤

　　1)两脚分开一腿的距离，手臂向两侧打开，双脚在手腕的正下方，脚尖朝前，左脚稍内扣，外侧与垫子外缘平行，右脚脚尖外转45o，脚跟内转45o，使右脚跟和左脚心在一条直线上。右脚尖的朝外的方向以脚的第二根第三根脚趾为主。

　　2)手臂向两侧展开，肩胛骨内收，打开胸腔，肘关节窝朝上。

　　3)吸气，双腿肌肉收紧上提，脊柱向上延伸，右大腿肌肉外旋，使右膝盖完全转向右侧，呼气，屈右膝，右小腿与地面垂直，大腿基本与地面平行，膝盖在脚踝的正上方。

　　4)右腿膝关节向外打开，朝向第二三脚趾，大腿内侧充分伸展。左腿肌肉收紧外旋，膝盖上提，将力量推到左脚外侧，骨盆中正。

　　5)臀部不要向后翘，微收尾骨向内，躯干与地面完全垂直，力量放在两腿中间，再打开髋部。脊柱向上延长，保持颈部后侧伸展，慢慢扭转头部，眼睛看向右手方向。

　　6)收回时，吸气头回正，伸直膝盖，呼气双手落在髋关节上，转正脚趾。

　　7)再以同样的方式做反方向。