产后瑜伽 产后练五招瑜伽恢复身材

　　练几招瑜伽可以帮助你松弛神经、缓解疲劳、释放压力。对于很多生完孩子的女性来说，产后都有漏尿、产后阴道松弛等问题。其实只要你在产后坚持练瑜伽，就会很好的改善这个问题。今天，让我们一起来练习几招让你变得更“性”福的瑜伽动作吧!

　　骨盆提收

　　功能：练习这个瑜伽动作可以帮助你提升臀部，防止子宫下垂。

　　第一、膝盖间夹瑜伽砖或空盒子，保持曲膝，上半身缓缓躺平在地上。

　　第二、掌心向下、双手平放身体两侧，指尖向脚尖延伸长，勿耸肩。

　　第三、将自己的屁股，和背部慢慢的抬起，然后离开地面。

　　第四、保持肩膀贴地、下巴与胸口有一个拳头距离。膝盖夹紧瑜伽砖，吐气时收缩臀肌，重复40次。慢慢将下背部、臀部放回地面。

　　Tips ：若没有瑜伽砖或空盒子，则吸气时将双膝打开至与肩同宽，吐气时将膝盖并拢40下，再将下背部、臀部放回地面就可以。

　　美人鱼式

　　功能：灵活腰臀部，雕塑腰臀曲线，增加下腹部血液循环及骨盆腔之肌肉收缩。

　　第一、跪坐在地面上，然后两只手手掌心并在一起，向上居高，并且深呼吸。

　　第二、将臀部往右移，让右臀落地，左臀则轻坐在右脚脚掌上。

　　第三、保持双手上举，吐气将臀部上提回跪坐，吸气时，将左臀落地，右臀轻坐在左脚脚掌上;左右各坐10次。

　　Tips ：若臀部无法落地，可改将双手打开，臀部右移时，如图左手指尖碰地帮助维持平衡，右手则维持上举;反向亦同。或直接将双手轻推地面辅助。

　　椅子式

　　功能：强化臀肌，收缩骨盆底肌群，有提臀的功能。强化下肢肌力，保健膝盖关节，增加静脉回流，改进下肢水肿。

　　第一、身体站直，双脚打开与肩同宽，双手保持平行上举。

　　第二、吸气，臀部如要坐下般向后，双手向前，让双手与背部成为一直线，吐气时，收缩臀肌再回复至Step1，重复8次为一回，共做2~4回。

　　盘腿提肛

　　功能：收缩括约肌及骨盆底肌群等精细肌群，预防漏尿并增进紧实。

　　第一、单盘腿或双盘腿，缓缓吸气后闭气8秒再徐徐吐气

　　第二、吸气时尿道至肛门肌肉紧缩上提，闭气时保持紧缩，吐气时再缓缓放松，重覆10次。

　　骨盆时针

　　功能：可让骨盆四周的肌肉伸展，保持肌肉弹性，保健生殖系统并改进腰酸背痛。

　　第一、正坐在瑜伽球或无轮子的椅子上，骨盆左、右边轮流抬离球面或椅面1秒。

　　第二、保持自然呼吸，将骨盆往前、往后轮流抬高1秒;左右前后重复8次，再后前左右重复8次。