初级瑜伽 练瑜伽必须知道的12条规矩

　　瑜伽，是一种可以让人身心得到大放松的运动，现在也越来越受到大家的喜爱。

　　那么练习瑜伽都要注意些什么问题呢?下面就一起去看看学瑜伽必知的12条“军规”。

　　练习瑜伽必须知道的12条规矩

　　1、室内时开窗透风，保持空气的流通，这对于调息练习尤为重要。可以在旁边摆放绿色植物或鲜花。

　　2、不宜在过硬的地板 或太软的床上进行练习，练习时应在地上铺一条垫子 。

　　3、练习时保持安静，避免交谈，排除杂念，尽量使身心集中。单独练习时，音乐会是一个很好的陪伴。

　　4、如果想在练功后用热水淋浴，应在15分钟后进行，也可以选择在练习前洗澡。

　　5、练习的时间好选择在清晨或黄昏。

　　6、做体式动作时要量力而行，不要超出您的极限，而是要慢慢地、一步一步地来达到你所能承受的程度。

　　7、瑜伽对一些特殊生理状况都有很好的调整作用，如背部 疾病，孕期保健等等，但好在老师的指导辅助下进行。

　　8、练习前3小时保证空腹，可以喝入少量流质食物或饮料，练习后半小时可进食。

　　9、选择安静、清洁、空气新鲜的地方，尽量离开房间而选择露天的自然场地。

　　10、女性在经期内不宜做瑜伽练习;高血压 、哮喘病患者只做简单动作，手术后半年不宜练高难度动作。

　　11、练习时裸足。练习服选质地自然的面料，棉麻类为上佳，剪裁尽量简单宽松，这样可以保证透气和练习时肌体处于无拘束状态。

　　12、关注自己的身体状况，切忌勉己所难。如果身体有不适或是病状，尽量不要练习过难的动作，也可以完全不进行练习。

　　初级瑜伽基础两式动作教学

　　桥式

　　1、仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸。

　　2、吸气，曲双膝，将身体抬起来，双手托腰，大臂支撑于地。

　　3、呼气，将脚跟抬起起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉夹紧。

　　4、先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持5～10秒，自然地呼吸。

　　5、吸气，基腿落下，支撑，呼气，将右腿向上伸直，保持数秒，自然地呼吸。

　　6、左右腿做3次，然后放松还原。

　　要点：练习时意识力应放在大腿到腰部的伸展感上，胸部的上方和肩膀呈放松状态。

　　功效：对驼背、肩周炎、腰腿无力有疗效，消除颈椎、肩膀紧张、美化臀部，强化腿部肌肉力量和脚踝的力量。

　　犁式

　　1、仰卧，呼吸，放松。

　　2、吸气，双腿慢慢地向上抬起90度。

　　3、双手撑住自已的后腰，继续吸气，双腿继续向头后送落到地面上，自然呼吸，放松。

　　4、重心放在脚尖上，两膝保持平直。 从1数到10。

　　5、膝盖弯曲，膝盖贴在额头上，让身体蜷起来，然后慢慢地双手撑住腰部，慢慢地仰卧在地面上，尽量保证头部一直接触地面。

　　6、仰卧在地面上，左耳贴在南面，保持10秒，然后右耳贴在地面上10秒，缓解颈椎。

　　7、头回正，自然呼吸，休息20秒，再做两次。

　　要点：练习时意识力放在倒转状态中的身体后侧能及脊柱挤压感上。

　　功效：治疗便秘、胃胀气、头痛、月经失调、糖尿病、痔疮、关节炎、牙痛、粉刺、秃顶，增强自信心和精力，有聚集能量和平静心态的作用，帮助伸展和柔化脊柱，改善脊柱和脸部的血行，调理内泌系统，使所有内脏得到按摩。