瘦腹瑜伽 瘦腹瑜伽经典动作五式教学

　　小肚腩是每个爱美女生心中的心头之恨，它总是能够破坏完美的体态。减肚子有很多种方法，今天编辑推荐给大家几个具有专门针对性的腹部瑜伽动作，让你轻松甩掉小肚腩获得完美体态。

　　瘦腹瑜伽经典动作五式

　　上伸腿式瑜伽动作

　　1)放松躺在垫子上，双手放在体侧两旁。

　　2)首先是吸气，双腿抬高与身体形成90度直角，脚后跟蹬直。

　　3)双腿移动到与地面形成60度角的位置，保持呼吸，中间姿势可以保持5到8个呼吸。

　　4)然后再把双腿下降到与地面形成45度的位置。

　　5)然后15度，姿势保持2到3个呼吸，再回到地面上去。这个动作也可以由下往上开始做，不要太快地降下来。

　　6)整个动作是需要上下两边才算是完整做完。做完后，保持双腿90度姿势然后屈膝放松。

　　7)双手抱住双膝，身体左右扭动。

　　上伸腿式瑜伽动作对腰腹和腿部的力量要求较高，如果刚开始练习的话可以适当地降低要求和难度。这个动作能够有效的锻炼收紧腹部肌肉，针对小肚腩有显著效果。

　　弓式

　　俯卧平趴，曲双膝盖，脚跟靠近臀部，双手抓住脚踝。吸气，弓背抬双脚，头胸一起抬起。屏住呼吸6秒钟，保持头部扬起。

　　呼气慢慢放下腿，胸，头，还原至起始位置。然后放松。练习5轮。

　　功效：有利于脊椎和腰关节，并且腹部肌肉和内部器官受到按摩。

　　推摩式

　　坐着，双腿分开，向前伸展伸直。手指相扣，想像自己握着推石磨的手把。呼气，腰向前弯，上身向前倾。

　　向右推，吸气尽量向后倾，向后推磨。以腰部为轴运动身体，顺时针和逆时针方向各十次。

　　功效：锻炼腰部肌肉，可调整整月经周期的规律，也可用于产后恢复。

　　鹰式

　　山式站姿，两腿并拢，双手在胸前合十。弯曲左腿，然后右腿从前向后绕过左膝，叠放在左大腿上，脚勾在左小腿处，身体平衡在左腿上。

　　左手肘叠放在右手肘上，双肘上下重叠，两臂相绕垂直于地面，手指伸直向天空。深吸一口气，呼气时向下压，保持15-20秒，然后回到山式站姿，换另一侧重复动作。

　　功效：减少脚踝、小腿、臀部赘肉。

　　头倒立式

　　弯曲双腿，身体坐在双腿上，上身向前倾，两首曲轴在地上交握形成与身体形成一个三角形。抬起臀部，大腿垂直于地面，然后头部放在三角处，双手抱住头部。

　　双脚蹬直，以脚尖点地，双腿向头部慢慢移动直到腰背与地面垂直。收紧腹部，臀部向后推，呼气，将双腿抬起，弯曲膝盖，大腿与地面平行。

　　吸气，蹬直双脚，脚趾向上伸展，双腿并拢，身体成一垂直线。保持1分钟后，慢慢按原路回到起始动作。

　　功效：锻炼双腿、臀部及腹部，减少肥肉。