瑜伽动作 两式适合户外练习的瑜伽动作

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图文作者:淮安三九网络科技有限公司

责编:葛宇

发表时间:2015-03-06 15:14

  铺一席软垫,伴着轻柔的乐曲,拉伸、拧转、呼吸吐纳中,将自身完整而彻底地融合在大自然中。置身户外,远离尘嚣,尽情用瑜伽舒展身体,让生活中的烦恼和压力,在清风中一扫而净。

  去户外感受瑜伽的魅力

  星空下,月光里,大家用曼妙的瑜伽体位法,锻炼着身躯,回归初生的柔韧…… 瑜伽能够修身养性、减轻心理压力,还可以起到塑身减肥的作用,讲究身心合一,强调的是肢体与心灵间的平衡。

  其高境界就是天人合一,让人抛却烦恼,心情愉快。

  此外,瑜伽还可以美体养身,矫正日常劳累或不良坐姿造成的脊柱变形,改善不良姿态,增强自信心,拉伸肌肉系统,使人体线条优美,并有减肥功效,还能预防头痛、失眠、便秘、肠胃炎、关节炎等疾病。

  不过初学瑜伽者,要先学会用瑜伽的方式呼吸,鼓起肚子吸气,收缩肚子呼气,尽情吐故纳新,通过平和缓慢的深呼吸,让紧张的身心松弛下来。当然,练习瑜伽,有时还要配合动作,屏息数秒钟。

  户外练习注意事项

  与室内练习不同的是,户外练习瑜伽需要注意一些问题,一旦克服这些问题,就能很好地达到天人合一的效果。

  首先要注意的就是静心练习,不被外界干扰。保持平和心态,就算飞翔的鸟儿或突如其来的噪音,也打断不了你的练习。

  另外,相对于室内,户外的空气流通性很好,所以练习者要很好地跟随教练的授意去调理呼吸,以提高训练效果。而练习时间上,好选择傍晚,因为这才是一天中空气好的时候,很多人以为早晨空气清新,其实这是错误的认识。

  而且早晨身体还处于睡眠状态,锻炼的话,只能达到傍晚80%的效果。而傍晚时候,人体机能处于兴奋状态,从科学锻炼的角度来说,这是佳时间段。

  当然,因为是春天,练习者应该在身体裸露的部位,涂上防晒、防蚊类的保护层,让你安心进入瑜伽世界。

  两式适合户外练习的瑜伽动作

  桥式

  1、仰卧,双臂置于体侧,调整呼吸。

  2、吸气,曲双膝,将身体抬起来,双手托腰,大臂支撑于地。

  3、呼气,将脚跟抬起起,膝盖并拢,大腿内侧肌肉夹紧。

  4、先吸气,然后呼气,同时左腿向上伸直,保持5~10秒,自然地呼吸。

  5、吸气,基腿落下,支撑,呼气,将右腿向上伸直,保持数秒,自然地呼吸。

  6、左右腿做3次,然后放松还原。

  要点:练习时意识力应放在大腿到腰部的伸展感上,胸部的上方和肩膀呈放松状态。

  功效:对驼背、肩周炎、腰腿无力有疗效,消除颈椎、肩膀紧张、美化臀部,强化腿部肌肉力量和脚踝的力量。

  犁式

  1、仰卧,呼吸,放松。

  2、吸气,双腿慢慢地向上抬起90度。

  3、双手撑住自已的后腰,继续吸气,双腿继续向头后送落到地面上,自然呼吸,放松。

  4、重心放在脚尖上,两膝保持平直。 从1数到10。

  5、膝盖弯曲,膝盖贴在额头上,让身体蜷起来,然后慢慢地双手撑住腰部,慢慢地仰卧在地面上,尽量保证头部一直接触地面。

  6、仰卧在地面上,左耳贴在南面,保持10秒,然后右耳贴在地面上10秒,缓解颈椎。

  7、头回正,自然呼吸,休息20秒,再做两次。

  要点:练习时意识力放在倒转状态中的身体后侧能及脊柱挤压感上。

  功效:治疗便秘、胃胀气、头痛、月经失调、糖尿病、痔疮、关节炎、牙痛、粉刺、秃顶,增强自信心和精力,有聚集能量和平静心态的作用,帮助伸展和柔化脊柱,改善脊柱和脸部的血行,调理内泌系统,使所有内脏得到按摩。

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