产后瑜伽 产后练五招瑜伽让你更幸福

　　很多女性都有产后漏尿、产后阴道松弛等问题,其实我们可以通过练习简单的瑜伽动作,锻炼骨盆底肌肉群,尤其是括约肌等,让下腹部更紧实有力,改进妈妈们的生活困扰外,还可以让你变得更"性”福!

　　五招产后瑜伽让你更幸福

　　第1招 盘腿提肛

　　功能：收缩括约肌及骨盆底肌群等精细肌群,预防漏尿并增进紧实。

　　动作：单盘腿或双盘腿,缓缓吸气后闭气8秒再徐徐吐气;吸气时尿道至肛门肌肉紧缩上提,闭气时保持紧缩,吐气时再缓缓放松,重覆10次。

　　第2招 骨盆时针

　　功能：可让骨盆四周的肌肉伸展,保持肌肉弹性,保健生殖系统并改进腰酸背痛。

　　Step第一、正坐在瑜伽球或无轮子的椅子上,骨盆左、右边轮流抬离球面或椅面1秒。

　　Step第二、保持自然呼吸,将骨盆往前、往后轮流抬高1秒;左右前后重复8次,再后前左右重复8次。

　　第3招 骨盆提收

　　功能：可练习骨盆底肌群,也可让臀部下缘上提,防止子宫下垂。

　　Step第一、膝盖间夹瑜伽砖或空盒子,保持曲膝,上半身缓缓躺平在地上。

　　Step第二、掌心向下、双手平放身体两侧,指尖向脚尖延伸长,勿耸肩。

　　Step第三、臀部、下背部缓缓抬离地面,保持肩膀贴地、下巴与胸口有一个拳头距离。膝盖夹紧瑜伽砖,吐气时收缩臀肌,重复40次。慢慢将下背部、臀部放回地面。

　　Tips ：若没有瑜伽砖或空盒子,则吸气时将双膝打开至与肩同宽,吐气时将膝盖并拢40下,再将下背部、臀部放回地面就可以。

　　第4招 美人鱼式

　　功能：灵活腰臀部,雕塑腰臀曲线,增加下腹部血液循环及骨盆腔之肌肉收缩。

　　Step第一、跪坐姿,双手掌心并拢上举吸气,将臀部往右移,让右臀落地,左臀则轻坐在右脚脚掌上。

　　Step第二、保持双手上举,吐气将臀部上提回跪坐,吸气时,将左臀落地,右臀轻坐在左脚脚掌上;左右各坐10次。

　　Tips ：若臀部无法落地,可改将双手打开,臀部右移时,如图左手指尖碰地帮助维持平衡,右手则维持上举;反向亦同。或直接将双手轻推地面辅助。

　　第5招 椅子式

　　功能：强化臀肌,收缩骨盆底肌群,有提臀的功能。强化下肢肌力,保健膝盖关节,增加静脉回流,改进下肢水肿。

　　Step第一、身体站直,双脚打开与肩同宽,双手保持平行上举。

　　Step第二、吸气,臀部如要坐下般向后,双手向前,让双手与背部成为一直线,吐气时,收缩臀肌再回复至Step1,重复8次为一回,共做2~4回。

　　专家说

　　不方便盘腿时,坐姿或站姿都可做盘腿提肛,一样将尿道至肛门肌肉紧缩上提再放松就可以!