瘦腰瑜伽 五式瘦腰瘦腹瑜伽动作教学

　　瑜伽是众所周知的减压健身运动，但它同样能有效地减肥瘦身，尤其对40岁之后的中年人更有效果。科学研究显示，瑜伽能够降低荷尔蒙分泌，增加胰岛素敏感度，这就向身体发出一种信号：将食物作为热量燃烧掉，而不是变成脂肪储存。

　　以下几个难度不大的瑜伽运动，能够帮助你减肥，同时让手臂、腿部、臀部和腰腹肌肉更加紧实。坚持锻炼的话，3周内可以看到瘦身效果。

　　进行这些瑜伽锻炼，你需要的只是一张瑜伽垫，甚至地毯也可。而要达到瘦身效果，下列动作应该每周做3次，每个动作要保持3到5次深呼吸的时间，如果要达到更好的效果，可以保持5到8次深呼吸时间，或者增加循环次数，做2到3次。

　　一、拜月式

　　作用：紧致腰腹、臀部和大腿肌肉

　　双脚并拢直立，脚趾向前，双臂放在身体两侧。吸气，将手臂举过头，指尖直指天花板。呼气，身体以髋部为轴前倾，双手尽量向地面靠近。

　　吸气，等呼气的同时，右脚向后一步，左脚屈膝90度，做弓步状。吸气，手臂举过头顶，双眼凝视前方，保持这个姿势。恢复站立姿势，再做一遍，这次换左脚向后一步。

　　提高难度的做法：在图示的姿势时，吸气，同时腰腹用力身体后仰，手臂和头都向后倾斜，双眼凝视指尖。

　　降低难度的做法：在右脚后撤一步时屈膝，用膝盖触地支撑，双手放在左侧大腿上保持平衡。

　　二、柳树式

　　作用：锻炼腰腹两侧

　　双脚合拢站立，手臂位于身体两侧。抬起左脚，屈膝，将脚底放置于右脚大腿内侧，双手合十放在胸部之前，保持这一姿势两次呼吸的时间。

　　第三次呼吸时，伸直手臂向上举，指尖朝向天花板;呼气，等到吸气时，身体向左侧倾斜;再吸气，身体伸直。重复做3到5次，留意脚底要向大腿用力。换边再做。

　　增加难度做法：做动作时闭上双眼，凭感觉做。

　　降低难度做法：左脚脚底不用提高到大腿，而是放在小腿上，或者用脚趾触地维持平衡。

　　三、船式摇摆

　　作用：紧致腰腹和背部

　　坐在地面，膝盖弯曲，双脚着地，双手放在大腿上。保持躯干挺直，头部与身体在同一直线，身体后倾45度，双脚抬起，小腿与地面平行，脚趾绷直。

　　吸气，同时伸直双腿，保持两腿并拢;呼气，等下次吸气时，躯干和双腿都降低8到10厘米的高度，身体形成一个更宽的V字形;呼气，躯干和双腿重新抬高。重复做3到5次。

　　增加难度做法：在身体做更宽的V字形时，手臂伸直并且举过头

　　降低难度做法：做更宽V字形时，用手抓住大腿下方，双腿屈膝，仅降低躯干高度。

　　四、悬停式

　　作用：锻炼肩部、手臂、腰腹和背部

　　做俯卧撑起始姿势，呼气，屈肘下压，手臂贴紧身体，胸部朝地面贴近，直到距离地面几厘米为止。

　　五、椅式

　　双脚并拢站立，脚趾向前，手臂放在身体两侧。吸气，双手举过头，手心相对。呼气，做坐在椅子上的姿势，大腿与小腿成45度角，膝盖必须位于脚趾之后，保持腰腹用力挺直背部，双眼向前看。

　　增加难度做法：做出坐下姿势后，抬起脚跟，此时膝盖可以向前超过脚趾所在平面，双眼望向指尖。

　　降低难度做法：双脚分开到臀部宽度，双手放在大腿上，大腿和小腿的角度缩小到30度。

　　提高难度的做法：在图示的姿势时，吸气，同时腰腹用力身体后仰，手臂和头都向后倾斜，双眼凝视指尖。降低难度的做法：在右脚后撤一步时屈膝，用膝盖触地支撑，双手放在左侧大腿上保持平衡。