瑜伽常识 如何学习瑜伽的腹式呼吸法

　　三式瑜伽减肥动作教学

　　开合青蛙腿

　　重点在于骨盆尽量维持水平，除了移动的腿外，其余身体保持不动。

　　1、左脚踩地，左手扶墙壁帮助身体平衡，将右脚膝盖弯曲、勾脚尖往上抬起，注意抬起的高度可视个人能力，抬高时使骨盆维持水平不倾斜为主。

　　2、右脚勾脚尖、膝盖弯曲，往右侧张开，张开时骨盆尽量维持水平。

　　动作1至2为连续动作，重复3至5次为1组，左右两边各做3组。

　　高跪姿提臀

　　膝盖点地与伸直膝盖的动作，可伸展腿部后侧，同时紧实大腿根部，并且拉提臀部线条，也可利用椅子辅助固定上半身。

　　1、左脚掌踩稳地面，膝盖弯曲採高跪姿，骨盆及肩膀均维持水平，右脚往身后尽量延伸。

　　左脚脚趾仍踩地，膝盖触地，双手置于左膝盖维持身体平衡，深呼吸，眼睛平视前方。

　　2、上半身及左脚均维持不动，将右膝盖伸直离地，感觉腿部后侧、臀部等均被延伸。

　　动作1至2为连续动作，重复3至5次或6至8次为1组再换边做，左右两侧交替共做3组。

　　3、取椅脚可固定的方形餐椅，高度约与膝盖同高，将左边臀部坐在椅面上。

　　左膝弯曲脚踩地，双手置于大腿维持平衡，右脚往身后尽量延伸至大程度，右脚趾踩地，膝盖往下点。

　　4、身体其余部位均维持不动，仅右脚膝盖伸直。重复动作1至2，共3至5次或6至8次为1组再换边做，左右两侧交替共做3组。

　　吸吐收小腹

　　採高跪姿，吸吐气之间，搭配头部与腿部肢体的开合动作。

　　因为要维持平衡必须使用腹部的力量，并达到伸展下背部、紧实臀部等效果。

　　1、採四足跪姿，脚趾踩地，背部打直。

　　2、将右脚往上抬高至大程度，头部仰起，感觉腹部延伸，注意两侧骨盆仍维持水平，身体不外翻。

　　3、深深吐气，将右脚内收往胸部靠近，下巴也往内收，骨盆和肩膀均维持水平。

　　动作1至4为连续动作，做3至5次为1组，左右交替共做3组。

　　如何学习瑜伽的腹式呼吸法

　　1、尽量用完全呼吸法或腹式呼吸法

　　相信很多朋友都已经体会过了，一般来说，在做瑜伽体位法的时候，好运用完全呼吸法，当然，如果完全呼吸法做得不很熟练的时候，用腹式呼吸也可以。瑜伽的瘦身、丰胸、保健等功能，都是通过特殊的姿势，配合呼吸来达到按摩内脏的作用的。

　　2、一定要用鼻腔呼吸

　　这是瑜伽区别于许多其他运动的一个特别之处，在瑜伽中，无论吸气还是呼气都是通过鼻腔来完成的，这样有利于呼吸道保持清洁、阻止灰尘，并且温暖湿润。

　　3、做体位法时将注意力集中在呼吸上

　　将注意力集中在呼吸上的优点有两个：一是可以保持精神集中，有利于更快进入瑜伽练习境界;二是可以时刻观察自己的呼吸方式，以便调整机体的状态。

　　4、呼气时间是吸气时间的2倍

　　这是很重要的一点，因为如果不保持让呼气时间比吸气时间长的话，会给内脏过大的压力，影响练习效果，也危害身体健康。当然，让呼气时间是吸气时间的2倍也是需要练习才能达到的，如果感觉困难，至少要让呼气时间与吸气时间一样长，否则就改用自然呼吸法。

　　5、不要屏息

　　这是重要的一点，因为如果屏息的话，就走到了减肥的反面——增肥。