产后瑜伽 13步瑜伽让新妈妈重塑美丽

　　经过孕期和生产，新妈妈的身体急待恢复健康和美丽。今天，爱美妈妈就为你推荐一套瑜伽动作，每天只要利用10分钟的时间来拉伸放松身体，帮助新妈妈保健身体，缓解压力，减掉多余的脂肪，重塑孕前的美丽。

　　13步瑜伽动作让新妈妈重塑美丽

　　step1 双脚、双腿并拢，想象膝关节用力夹紧一张纸，双手斜上举，感觉用力将双手伸向天空，眼睛看向手指尖，颈部伸长并微微上扬。

　　step2 双手慢慢向下摆动，同时屈膝、卷下身体，头顶指向地面。

　　小贴士：新妈妈感觉不能平衡身体的话，可以降低难度，将双腿分开同髋关节宽。

　　step3 卷起身体，双手上举，同时微微向后扬身体，感觉腹部拉伸。卷下身体，屈膝蹲下、双手支撑地面，左腿向后伸长(垂直于髋关节)，前脚掌蹬住地面，臀部降低使身体成一个斜面。

　　右腿向后伸长(垂直于髋关节)，前脚掌蹬住地面，保持身体斜面。依次收回左腿和右腿，卷起身体回到双手上举姿势的第一个动作。

　　step4 屈右肘，将右手掌外翻置于头后，左手越过头顶轻轻向右手方向拉右肘，感觉右臂外侧有拉伸感。保持约15秒后，回到双臂上举位置。

　　小贴士：拉伸时应保持身体中立位置，头部正直，两眼平视，手臂不能压迫头部。

　　step5 再次卷下身体，屈膝蹲下、双手支撑地面，左腿向后伸展(垂直与髋关节)，前脚掌蹬住地面，臀部降低使身体成一个斜面。

　　将右腿向后伸展(垂直与髋关节)前脚掌蹬住地面，保持身体斜面。将左腿屈膝向前用力收回踩在左手外侧地面，紧挨左手，臀部降低使身体成一个斜面。

　　step6 将身体转向右侧，右手移动至身体前侧，扶住地面，右脚转动的同时落下脚后跟(右脚尖指向右侧)，此时左膝对准左脚尖、右膝对准右脚尖，臀部降低使左大腿与地面平行，眼睛看向右脚尖。拉伸右腿内侧，保持约15秒。

　　step7 转回身体，同时转动右脚，右脚前脚掌重新蹬住地面。

　　step8 屈右膝单腿跪，向右臀方向屈膝收起小腿，用右手抓住脚背，左手扶住左腿，身体正直、朝向正前方，臀部向前顶，拉伸右大腿前侧保持约15秒。

　　小贴士：膝关节如出现疼痛，说明动作有误，可以再向前移动重心，找到膝关节舒服的位置，也可以在膝关节下垫上枕头，如果始终有不适感则需选择其他动作拉伸大腿。

　　step9 放下右侧小腿，身体回到中立位置后，再向左侧卷下身体，同时左手下垂或扶住左膝、右手越过头顶伸向远方，保持挺胸展肩，右臂尽量放置在右耳后，保持右侧腰拉伸约15秒。

　　step10 卷回身体，收左腿成双腿跪撑姿势。撑起身体，然后双腿依次蹬起，身体成三角形，可以微屈膝，头部下垂、头顶指向地面，努力将尾椎骨朝向天空，脚后跟触地，拉伸小腿，保持拉伸约15秒。

　　step11 屈膝跪下，回到跪撑姿势，然后臀部后移跪坐于双脚后跟上，手臂前伸成“孩子势”，拉伸后背保持拉伸约15秒。

　　step12 将右臂在胸下向左穿过身体，右臂、右肩触地，轻贴地面的头部转向左侧，眼睛看向左侧。拉伸上背部，保持拉伸约15秒。

　　撑起身体，回到跪撑姿势，然后依次收左腿、右腿，回到双腿并拢的站立姿势。相同动作交换起始的腿和手臂，完成身体另一侧的拉伸。

　　step13 左右侧拉伸结束后，仰卧于两个重叠竖放的枕头上，头部枕在枕头上，双臂展开与胸同高，放置在身体两侧，拉伸胸部30秒或更长时间。

　　小贴士：新妈妈可以根据自己的情况减小动作幅度或次数，遇到还不能完成的动作，可以先跳过去，做自己有能力完成的动作，一段时间后再去尝试。