睡前瑜伽 瑜伽3招变化式改善睡眠

　　睡前瑜伽 瑜伽3招变化式改善睡眠

　　压力大，会导致睡眠质量不高，睡不着，甚至失眠。今天我们就让瑜伽老师教大家有效治疗失眠的3个瑜伽动作，帮助放松紧绷的神经，改善睡眠治疗。

　　尤敏惠老师建议，做舒眠瑜伽的时机是换好睡衣、准备入睡前，直接在床上做这套动作，若伸展时产生睡意就能直接入眠，也可搭配柔和轻音乐帮助舒缓情绪。

　　不过若床垫过软、平躺时脊椎无法形成平行直线，就不适合在上面做伸展动作。

　　此外，平常日间也可做这套瑜伽动作，能让脊椎和肌肉充分伸展，有助减缓腰酸背痛等不适。

　　猫式变化

　　能使背肌放松、且伸展腰侧肌肉，舒缓腰酸背痛。日间长时间坐姿或工作常需弯腰驼背打电脑等人，适合做。

　　Step1

　　采跪姿，臀部上翘，上半身尽量贴近地面，以额头点地维持平衡，双手往前伸直，伸展背肌并深吸气预备。

　　Step2

　　下半身不动，深吐气将左手掌心向上，从右手下方往右穿出延伸，上半身尽量往右上方扭转，停留3次深呼吸再换边。注意下半身骨盘不可翻转，才能伸展到腰侧肌肉。

　　坐姿前弯

　　能使腿部后侧肌肉延展，舒缓腿肌的紧绷与酸痛，适合常穿高跟鞋的女生、或工作需长时间站立者。

　　Step1

　　采坐姿，左腿往前伸直、脚板上勾，右腿膝盖弯曲、脚板平贴左腿内侧，上半身往上坐直，肩膀下沉，双手约在耳朵位置，往上伸直交握，以手枪姿势指向天花板，深吸气预备。

　　Step2

　　下半身维持不动，深吐气同时以上半身前弯的力量，将双手带往前方延伸，尽量弯至双手能碰到左脚板的程度，肩膀要放松、不耸肩，维持3个深呼吸后，再换边重复动作。

　　弓式

　　利用大腿的力量帮助伸展背部、肩胛、及手臂等部位，舒缓肩颈及背部酸痛，有助改善日间长时间坐姿、习惯弯腰驼背、紧张时耸肩引起的酸痛症状。

　　Step1

　　采趴姿并以额头点地，双腿自然并拢、膝盖弯曲使小腿贴紧大腿后侧，双手由外向内侧握住脚踝，深吸气预备。

　　Step2

　　深吐气并将小腿慢慢往后伸直，肩胛骨收紧、肩膀下沉不耸起，利用小腿伸直的力量，沿双手将上半身提起，仅以腹部著地维持身体平衡，视线往前方看。这个动作维持1个深呼吸即可。