睡前瑜伽 三式瑜伽动作帮你安然入睡

　　睡前瑜伽 三式瑜伽动作帮你安然入睡

　　寒冷的冬季，晚上因为手脚冰凉而睡不着?试试睡前练习以下这个简单的瑜伽动作，可以帮你促进血液循环，温暖手脚，还能舒缓疲劳，更好的入睡哦!

　　现在天气寒冷，许多人在夜晚易手脚冰冷、睡不好。

　　专家指出，低温会使人体血管收缩、血液循环变差，尤其是手脚末梢的血液供给会变慢，提醒即使天气不佳，也应出门散步或在家做体操，避免都坐着不动，导致血液循环变差。

　　健身教练建议，睡前可做简单瑜伽，不但可促进全身循环、改善手脚冰冷，还有助舒缓疲劳。

　　手脚温暖较好入睡

　　健身教练建议，可做改良的瑜伽猫式，帮助血液顺畅运送到手脚末梢，促进血液循环，当身体变暖，自然也较好入睡，做法也很简单，可每天睡前做。

　　睡前不宜剧烈运动

　　专家也提醒，做这个瑜伽动作时，为保护手腕、膝盖，可在下方垫毛巾帮助缓冲。

　　另手腕可往前移一点，承受压力会较小，若有膝盖退化性关节炎、髌骨软化症者则不宜做。

　　另有些人会在睡前做运动，其实睡前不宜做过于激烈的运动，血液循环虽然会变好，但人体处在过于兴奋状态，反而容易睡不着，建议还是以做温和的瑜伽或体操为主。

　　猫伸展式

　　步骤1

　　四足跪姿，双手打开与肩同宽、双脚打开与臀同宽，自然调息;接着吸气，肚子向内缩、拱背，同时左膝往胸部方向抬、头向内弯，直到头部和左膝碰在一起。

　　步骤2

　　接着吐气，左脚往后延伸踢高，背部自然伸展，头往前抬、视线看前方，再收回左脚呈跪姿，换右脚重复同样动作，各做10次。

　　下犬延展

　　Step 1

　　先采取四足跪姿，背部打直，双手掌张开撑地。

　　Step 2

　　臀部往天花板方向移动，膝盖离地，使手臂与背部呈直线，脚跟尽量踩地、膝盖伸直，停10~15个呼吸为1组，次数不拘。 若脚跟无法踩到地面，可将膝盖稍弯，脚跟下垫1块厚毛巾。

　　下背放松

　　Step 1

　　躺姿，双脚踩地使臀部离开地面，双手取瑜伽砖侧立，置于下背部荐椎位置。

　　Tips

　　将手掌张开，中指向下置于尾椎尾端，掌心对应的位置就是荐椎的位置。

　　Step 2

　　将双腿伸直、双手往头顶方向延伸，停留3~5分钟，注意双腿略张开对齐骨盆两侧。