瘦腹瑜伽 瑜伽练习缓解腰部不适

　　瑜伽练习缓解腰部不适

　　长期正确地练习瑜伽体式，可以增进人体整体的活力与健康，轻盈体态并优雅身心。

　　在众多体式中有以下几种简单易行的体式，可以缓解甚至治愈椎间盘突出问题。体式练习后以反向体式(如婴儿式)练习放松，让自己更舒适地练习。记住，循序渐进、持之以恒才有收获。

　　1、猫伸展式

　　动作

　　1.双膝跪地，距离为一肘，双手撑地，手与膝盖距离为一肘;

　　2.吸气，塌腰凹背抬头，拉长颈部，呼气，拱腰凸背，低头下颚贴锁骨;

　　3.每次吸气与呼气之间都保持3次呼吸，10个回合后，婴儿式放松。

　　2、虎式

　　动作

　　1.双手撑地，双膝跪地，膝盖并拢与双手之间是一肘距离;

　　2.吸气，抬起一条腿，然后抬起上肢，抬头，髋位置摆正，膝盖伸直;

　　3.呼气，收回腿，额头尽量碰膝盖，背部拱起，腿部不落地。

　　3、骆驼式

　　动作

　　1.双腿跪地与髋关节同宽，双手插腰，吸气后呼气逐渐向后弯曲;

　　2.感觉舒适时，双手抓住双脚后跟，吸气，向上扩展胸廓;

　　3.身体有控制地向后倾，头后仰，颈部拉长，保持姿势5次呼吸。

　　4、背部伸展式

　　动作

　　1.坐式，两腿并拢向前伸直，双手向上，带动脊柱充分伸直;

　　2.吸气尽量抬头，拉长后背，呼气，上身向前，双手抓住大拇指，背部凹起，膝盖绷直，保持3次呼吸;

　　3.呼气，双肘落地，腹、胸、头尽量贴靠腿部，保持5次呼吸。

　　5、眼镜蛇式

　　动作

　　1.俯卧，双掌置于两肩旁,吸气，以腰的力量将身体撑起，双手撑地，胸部打开，肩胛相靠;

　　2.双腿并拢，头部向上仰，颈伸长，眼睛朝天花板看，保持5次呼吸;

　　3.呼气，手臂弯曲，恢复俯卧动作。

　　6、桥式

　　动作

　　1.仰卧，双手置于身体两侧，

　　2.手臂握住踝关节或手心向下按住地面，吸气，展开胸廓，逐节抬起臀、腰、背，双肩支撑地面，尽量抬高臀部和背部，下巴抵住锁骨，保持5次呼吸;

　　3.呼气，逐节回落脊柱，仰卧放松。