上班族的工作时间一般都是朝九晚五固定时间。那么上班族主要的健身方式也大概分为两种，一种是跑步，另一种就是瑜伽。今天给大家介绍上班族瑜伽，利用空余的时间就可以达到健身的效果，下面给朋友制定了上班族健身计划，还有上班族健身时间安排。
上班族瑜伽
1、手部拉伸
首先你要在椅子上坐直了，小腿和大腿好成90度。两只脚平放在地上。
让你的腹部、背部、肩膀前后来回转动，让你的胸部充分张开。
向前举起手臂，右手肘弯曲90度，放在左臂上，双手尽量合十，手臂紧抱在一起。保持你的手部动作，在你感觉舒适的情况下向上抬起手臂。
你的呼吸要保持在3~5歌呼吸左右，同时要做深呼吸，放松你的肩和你的脸。
注意要彻底放松，在后一次深呼吸中，放松你的手臂，把手放在大腿上，轻轻摇晃手臂，恢复正常呼吸。
2、拉伸背部
脱掉你的鞋子和袜子，面对椅背自然站立，手分开与肩同宽放在椅背上。
向后退几步，直到你的腿既垂直与身体又垂直于地面。放松你的头部。做深呼吸，让你的臀部向后提起，感觉背部在拉伸延长。
这时候你要保持动作，做深呼吸。同时把你的手指张开。放松你的肩膀，身体慢慢下沉。让肩膀高过你的耳朵。
保持动作，做5次深呼吸，然后慢慢放松，慢慢向前走，站直恢复。
3、扩展胸部
在椅子上坐直，小腿与大腿成90度，双脚平放在地面上。
手向后抓住椅背下方。稍稍收腹，做深呼吸，感觉你的脊柱得到延长，肩膀上下转动。
当你呼气的时候，向前向上提升你的胸部，让你的手臂伸直，向后拉伸。
如果可以的话，头向后仰，闭上眼睛。呼吸3-5次，然后恢复坐姿，闭上眼睛安静的休息一下，然后重新投入工作。
4、放松背部
在椅子上坐直，小腿与大腿成90度，双脚平放在地面上。
让你的腹部、背部、肩膀前后来回转动，让你的胸部充分张开。
向上抬起你的手臂与肩同宽，手肘向上，注意你的手肘没有向前或者向后，向上或者向下，张开你的手指，放松双手。
放松，然后深呼吸，手臂向后张开拉伸，其次打开你的肩胛骨，这时候就会感觉到胸部得到了扩张。
后吸气，放松手臂，呼气双肩再次打开。重复3-5次，轻轻晃动你的手臂，做几次放松呼吸，然后重新投入工作。
坐在椅子上，身体稍稍向前倾，大腿和小腿成90度。
让你的腹部、背部、肩膀前后来回转动，让你的胸部打开。
轻轻的摩擦双掌，知道掌心发热为止。当你的掌心变得温热的时候，闭上眼睛，手掌轻轻覆盖在眼皮上，不要用力按压，感受温暖慢慢从你的手心转移到眼睛，保持肩部放松。
深呼吸数次，如有需要可以重复1-2次，然后再重新投入工作。
6、颈部放松
坐在椅子上，大腿和小腿成90度。稍稍收腹，向上拉伸你的胸部和脊柱，上下摆动你的肩膀。将你的手放在大腿上。
当你吸气时，头尽量向后仰，当你呼气时，头慢慢向右，让你的耳朵向肩膀贴近，放松你的右肩。如果你想更深入地拉伸你的肩膀和颈部，你可以继续这一步。
让你的手向下伸展到椅子底部，维持姿势，肩膀可以稍稍倾斜。保持姿势，深呼吸至少30秒。
吸气，让你的头和身体回到郑重，呼气，头向左，慢慢放松你的左侧身体，重复3-4步。恢复，吸气时让你的身体恢复原位，晃动你的肩膀，如果你有足够的时间，重复动作。
