科学合理选择食物,对于成功减重来说至关重要。减重过程中在控制总能量摄入的基础上,应注意食物选择的多样化与合理化,保证平衡膳食。
1、谷薯类的选择
谷薯类对于机体健康而言至关重要,建议每日总摄入量在150~300g。全谷物是碳水化合物、膳食纤维和B族维生素的重要来源,增加全谷物摄入有助于维持正常体重,延缓体重
增长,还可降低全因死亡、2型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌等的风险。全谷类和杂豆可以提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分,对控制肥胖具有重要作用。建议肥胖患者每日摄入全谷物和杂豆50~150g,如营养素密度较高的黑米、玉米等。在主食的选择上要粗细搭配,避免长期单纯地摄入粗粮或细粮。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维,并
含有维生素和矿物质,建议肥胖患者每天摄入薯类50~100g。
2、蔬菜和水果类的选择
减重人群应增加每日新鲜蔬菜摄入量,要保证300~500g(生重)甚至更多,其中深色蔬菜的摄入量应占1/2以上。深色蔬菜指深绿色、橘红色和紫红色蔬菜等,具有营养优势,尤其是其富含的β-胡萝卜素,是膳食维生素A的主要来源。深绿色蔬菜有菠菜、油菜等;橘红色蔬菜如胡萝卜、西红柿;紫红色菜如紫甘蓝、红苋菜等。蔬菜的种类有上千种,含有的营养素和植物化学物种类也各不相同,因此挑选和购买蔬菜时要多变换,每天至少达到3~5种。建议每天食用水果宜在200g左右,同时减少高糖分水果的食用,如榴莲、香蕉、荔枝、鲜枣等,且不宜饮用果汁。
3、肉类、水产品和蛋类的选择
减重期间适宜选择高蛋白、低脂肪的肉类和水产品。作为优质蛋白质来源的鱼虾蟹贝等水产品的脂肪含量较低,且含有较多的不饱和脂肪酸,建议每周至少食用2次或者一周总量吃够280~525g,相当于每天摄入量为40~75g。以猪牛羊鸡为代表的畜禽肉,建议每周不要超过500g,大概每天不超过70g。猪、牛、羊肉要选择纯瘦肉。建议不要完全不吃红肉,避免发生贫血。蛋类摄入量要保证每周280~350g(≤7个鸡蛋)。
4、奶豆类的选择
推荐减重期间每天喝低脂或脱脂牛奶300~500mL。有乳糖不耐受的减重者可以选择无添加糖的低脂酸奶或无乳糖产品。如饮奶不足,注意增加优质蛋白质和钙的摄入。
减重期间适宜选择豆腐、不加糖的豆浆和豆腐脑等豆制品,每天摄入大豆15~25g,避免选择油炸类以及含盐较高的豆制品。