4、全谷物：缓慢释放能量，稳定血糖
相较于精制谷物，全谷物保留了更多的膳食纤维、维生素和矿物质，消化吸收相对缓慢，能使血糖稳定上升，避免血糖波动引发的饥饿感和脂肪堆积。常见的全谷物有燕麦、糙米、全麦面包、藜麦等。
燕麦富含β-葡聚糖，这种膳食纤维能增加饱腹感，降低胆固醇，且煮一碗燕麦粥(约30克燕麦)的热量约130千卡。糙米保留了米糠和胚芽，营养丰富，每100克热量约348千卡，但因其消化吸收慢，能提供更持久的饱腹感。全麦面包相较于普通白面包，含有更多膳食纤维，能减少热量摄入。可以将全麦面包作为早餐主食，搭配鸡蛋和蔬菜，营养又健康。藜麦则是一种优质的全谷物，蛋白质含量高，且含有人体所需的全部9种必需氨基酸，每100克热量约368千卡，可煮成藜麦饭或搭配蔬菜做沙拉。
5、健康脂肪：适量摄入，促进代谢
虽然减肥要控制脂肪摄入，但并非所有脂肪都对减肥不利。适量摄入健康脂肪，如橄榄油、鱼油、坚果中的脂肪，有助于维持身体正常生理功能，促进新陈代谢。橄榄油富含单不饱和脂肪酸，可用于烹饪或凉拌菜，能增加食物风味，且有助于降低胆固醇。鱼油富含Omega-3脂肪酸，对心脏健康有益，还能帮助减少体内炎症，可通过食用深海鱼或补充鱼油补充剂获取。坚果如杏仁、巴旦木、核桃等，含有优质脂肪和蛋白质，但热量较高，应适量食用，每天一小把(约28克)即可。
想要减肥效果最好最快，需合理搭配各类食物，确保营养均衡。以蔬菜、水果、优质蛋白质、全谷物和健康脂肪为主的饮食结构，既能控制热量摄入，又能满足身体对各种营养素的需求，从而实现高效减肥的目标。但需注意，减肥是一个长期过程，除了饮食调整，还需结合适量运动和良好的生活习惯。
