在太极拳的练习中，腰的作用是非常关键的，它是我我们做好各个动作的基础，太极拳的虚实转换也是通过腰来实现的，下面小编就和大家讲一讲当中的基本要领，希望大家可以有所学习。
腰是我们人体的重要部位，我们要注意保护，不能忽视当中的作用。
腰为一身之主宰，上下沟通之枢纽，左右转换之中轴。腰既维系着一身的中正和全体的平衡(与胯相联而言)，又关系到中气贯注、气沉丹田、内气出入和上虚下实(与脊相联而言)。
所以各家太极拳对腰部的地位和作用都非常重视，有的称“命意源头在腰际”，“刻刻留心在腰间”;有的称“主宰于腰”，“转关在腰”;有的称“有不得力，必于腰腿求之”，“紧要全在胸中腰间运化”;还有的称“八卦掌、五行步、太极腰”;养生家称之为“活腰壮肾”等等，足见腰部的重要。
无论从养生还是练拳，腰的作用都是无法取代的。
太极拳的虚实转换全在腰，也就是一身的总虚实在腰。此处虚实分清，则全身的虚实得以分清;此处虚实不清，则全身虚实皆不清。
所谓“虚实宜分清”，首先是指此处。如此处有双重，则全身上下皆有双重，所谓“双重之病未悟”，首先是指腰部的双重之病未悟。
身法的虚实变换在腰，步法的虚实变换也在腰，手法的虚实变换还是在腰，所以说一身的主宰在腰。“此处消息真参透，太极只在一环中”。转换在腰首先就要松腰、塌腰和虚腰。腰能松能塌能虚则能活，活而能转，转而则灵。
把握好松、塌、虚这三个要领，大家对于松腰就会有新的认识和体会。
松腰的反面是收腰，腰椎骨节和肌腱筋韧能放松松开则不收;塌腰的反面是瘪腰，腰部能松开下塌(配合敛臀)则不瘪;虚腰的反面是束腰，虚者空也，腰部能不硬不软、折中而得虚空则不束。收腰、瘪腰和束腰都属腰部紧张，故不为太极拳所取。
腰部若能放松松开，腹部亦能松，则腰腹松净浑圆，既宜于气沉丹田，又利于气行带脉转圈。配合松胯、坐胯和圆裆，则腰劲下贯，两股有力，气沉足底，下盘稳固，上虚而下实。
要塌腰须敛臀，能敛臀则能塌腰。塌腰敛臀自然尾闾中正，骶骨有力，后腰命门自然松开，配合会阴内收和顶劲虚领，则脊椎自然竖直，中气贯于脊中，上下一线穿成，上下前后皆能合住劲，转动时自然无所偏倚。
腰中虚空则左右腰隙转换自如。左右腰隙即左右腰肾，腰隙转换其实是左右两肾抽换，显于外则是左右腰侧的旋转。
祖国医学认为：肾乃藏精之舍，生气之源，性命之根;气始于此亦归于此，所谓气归丹田，其实是气归于肾。精水足气自足，若要气足，就要清心寡欲，养精保精。
两肾之间谓命门，乃气出人之门，动则出，静则入，出肾入肾是真诀。命门与两肾之间又有阴阳两窍，命门属火，两肾属水，两窍居中调和，以达水火既济，阴阳调和，精气转化，还精补脑。
由此可见，左右腰肾抽换的重要性：一在于转换虚实;二在于活腰壮肾;三在于精气转化。所以，习练太极拳者应“刻刻留心在腰间”，时时想着两肾抽换，处处都要两肾抽换。
以“单鞭式”为例
(1)左腿屈膝上提时，腰先向右转，右腰肾落实，左腰肾虚松;右腿松胯坐实，右足踏地踩实;腰劲下贯，右股骨有力;落气到右腹侧、右胯、右足;而后左腿落胯虚脚，屈膝上提而合裆，形成右足独立式。
由于左右两肾的虚实分清和上虚下实的分清，以及右勾手的虚搠伸展、左手屈臂沉合腹前，虽一足独立，而中正不偏。
(2)虚实转换定式时，腰向左转，左腰肾由虚渐渐落实，右腰肾由实渐渐虚松;重心随势缓缓左移，左腿由伸变屈渐渐顺缠、松胯坐实、踏地踩实，落气到左腹侧、左胯、左足;右腿由屈变伸、落胯虚脚、渐渐逆缠蹬展，形成左实右虚的弓马步;左手臂逆缠开展时为实，定式时顺缠沉合为虚。由此可见，虚实转换首先在腰。若左右腰肾的虚实未分清，则两腿虽然岔开，有三七或二八的比例之分，亦为双重也。
虚实能分清中定自在其中。前进、后退、左顾、右盼、中定，此五行之中无不有虚实：前进则后虚;后退则前虚;左顾则左实;右盼则右实;中定者，定在虚实之中也，非两足站死，非八面撑煞，实神气得于虚实之中，其消息即在左右两肾的虚实中。
如“三换掌”：两腿站立，右腰肾实则右足实，左腰肾虚则左足虚，重心在右腿;换掌时，全凭左右腰肾虚实抽换，左腰肾向左抽换而为实，右腰肾由实而变虚，此时出右掌，重心不变仍在右足，即实中有虚，虚中有实;右腰肾向右抽换而变实，左腰肾由实变虚，此时出左掌，重心仍不变，左掌前伸为实，右掌后引为虚，仍虚中有实，实中有虚。所以说，虚实之中有中定，中定自在虚实中，其消息盈虚全在左右腰肾的虚实变换之中。
