锻炼部位
背阔肌、三角肌及肩关节。 仰卧于长凳上，直臂持哑铃于腿侧，腰背肌收紧，挺胸，吸气后屏住，将两臂沿半圆弧线缓缓举起再落下，至与体位成直线。稍呼气，在吸气同时双臂循原弧线还原，呼气，连续做此动作。
仰卧扩胸
锻炼部位与卧推大体相同，但对胸大肌的充分伸展及胸腔扩大效果更好。仰卧、斜卧均可。 体位与卧推类似。两手拳心相对持哑铃向上伸直，深吸气，屏气将两臂缓缓向两侧下方伸展至约120度，使胸腔充分伸开。
然后收缩脑肌，恢复预备姿势。连续做此动作。
俯卧撑
锻炼部位较多，主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。两手分开与肩同宽，俯卧，两手支点比肩部垂线稍后些，两腿伸直，足趾支撑地面，抬头，紧腰，收腹。呼气，同时两臂弯屈，身体下降，注意肩部应处于手掌之前，腹部始终收紧，胸部不可内收。
双杠臂屈伸
1.下放的速度要慢，并尽量降低。
2.身体不可随意晃动，要保持平衡。
3.上臂与躯干的夹角：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行;着重练胸肌，下放时则可外张。
不同的锻炼效果
1.握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。
2.上体倾角的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作;着重练胸肌则宜前倾。
3.上臂与躯干的夹角：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行着重练胸肌，下放时则可外张。胸肌包括：上胸肌， 胸肌内侧，胸肌外侧先用较小的重量做一组20次的热身组，然后上胸肌锻炼。
为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧
1、在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。
2、在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1-2秒。以强化胸肌轮廓线。
3、采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。
结语：锻炼胸肌的方法多种多样，然而在看的你会哪种方式呢?不管是哪种方式首先要适合自己，在对身体健康有益的前提下，长久坚持锻炼。小编特别提醒，锻炼胸肌千万不要三天打鱼两天筛网额，练出的小肌肉返回到肥肉会非常的快额，希望早日练出健美的肌肉哟!
