瘦腿运动的最快方法 最有效的瘦腿运动有哪些(8)

  蹲起为有氧运动

  可以加快血液循环,快速站立时会出现头晕现象,是正常的 只有运动员才不会太严重,原因是供血不足。

  双臂向头上方高举,做伸展动作,要能感觉到自己的腹肌有伸拉的感觉,后俯背下腰双手摸两脚的脚面,顺势做蹲起动作,之后恢复原始站立状态。

  锻炼部位

  腰腹肌肉、大腿肌肉。

  连做3到5组 每组20次蹲起运动。

  注意事项

  做蹲起运动的时候,如果速度太快、次数太多,或者用爆发力和反弹劲儿,就会伤到膝关节。

  有的人经常把蹲起和跑步结合在一起做,其实这样伤膝盖。

  为了避免这种伤害,在做蹲起时要减少次数、减慢速度,一般10—15个一组,2—3组就够了。

  跑步一定要和蹲起分开,而且不要长时间跑步,别做变速跑,跑个20— 30分钟好。

  下蹲

  两腿弯曲下蹲,眼睛一直看着天花板,这是为了保证你下蹲过程中躯干始终保持竖直下降,不会出现弯腰撅屁股的错误动作。

  下蹲时膝关节的方向要与脚尖方向一致,这一点要特别注意,只有这样膝关节才符合运动生理学。

  今后无论作何种动作都要注意这一点。若膝关节方向与脚尖方向不一致则膝关节将受到损伤。

  起立:两眼仍一直看着天花板,脊柱要挺得很直,使躯干保持着竖直往起站,也就是说让两腿伸直,用腿的力量把身体举起来。

  绝不可用弯腰撅屁股的方法,投机取巧地把腿伸直。这样使身体竖直着站起来,腿部肌肉伸展和收缩的范围大,锻炼效果好。

  美腿之道在于练肺活量,提高心脏功能。可以说大腿肌肉的发达程度与肺活量和心脏功能成正比。

  蹲得越深,需要的肺活量越大,心脏功能越强。显然,下半蹲的肺活量大于上半蹲。

  肩负重的垂直深蹲比其他深蹲(硬拉式杠哑铃深蹲、手托杠铃深蹲和斜蹲)所需肺活量更大,心脏功能更强。因为杠铃是垂直压在心脏上方的。

  蹬举比蹲举举量大的主要原因就是蹬举所需的肺活量小,大约是蹲举的1/2,心脏承受的压力也小,所以蹬举量是蹲举量的2倍。但蹬举时膝关节移动距离较大,影响大腿的受力。卧推举时肘关节移动距离也较大,影响上臂的受力。所以蹬举类似于卧推举。

  蹲举类似双杠臂屈伸或俯卧撑,大腿股四头肌与上臂肱三头肌一样,受力良好,因为膝关节和肘关节移动距离较小。

  是否心肺功能差的人不宜练深蹲呢?不,因为心肺功能是在练深蹲过程中强健起来的。

  结论练腿之难难在练深蹲。敢于练深蹲,练腿就不难。

  腿屈伸和腿弯举是练腿的好动作,其原理与臂屈伸和臂弯举相同。

  因此,需要大腿减肥的朋友不必烦心,练腿屈伸和腿弯举就能有效地解决问题。

  负重深蹲

  “负重深蹲”也叫“负重全蹲”,是健美运动中复杂,练习部位多的动作之一,也是力量举比赛的一个动作。

  “负重深蹲”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激,能锻炼股四头肌(股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌)、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌,并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。

  此外,“负重深蹲”对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响,所以练“负重深蹲”是职业选手及业余健美爱好者的必修课。

  “杠铃深蹲”属于“负重深蹲”。

  杠铃深蹲练习是发达下肢肌肉的基本动作之一。

  但有些初学者练深蹲后身体却产生不适,如腰背酸痛,颈后出现压痛、红肿等现象,即使肩颈部垫了海绵垫也无济于事。

  为什么会这样呢?究其原因,主要是动作不够正确,特别是杠铃放置不恰当所致。

  杠铃放置不恰当、不稳妥不仅会分散练习的注意力, 影响效果,而且易引起运动损伤。

  统计表明,深蹲时因杠铃滑脱,或左右倾斜、摇摆晃动,是导致腰背损伤的重要原因。因为深蹲时杠铃重量大,不易控制。

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