四号餐
1杯水。
一个小香蕉——90卡路里。
总共：90卡路里。
五号餐
2杯水。
1/2杯棕米——110卡路里。
1/2杯水煮蔬菜——30卡路里总共：140卡路里。
六号餐
1杯水。
1个小苹果——55卡路里。
总共：55卡路里。
一天总共：745卡路里。
运动计划：30分钟慢跑(10英里/小时) 30分钟快走(5英里/小时)。
一周总减肥量*：每天摄取745卡路里，第二周摄取5215卡路里每天消耗2480卡路里，第二周消耗17360卡路里第二周减了3.47磅[注：所有用于计算消耗的热量数是基于70公斤重、1米六左右的女性得出的，而且每天大部分时间是坐着的(每小时消耗83.33卡路里)]。
减肥后面的科学道理
一磅重的脂肪相当于3500卡路里。所以一周要减掉一磅肉的话，就需要消耗掉比这周摄取的卡路里再多3500卡路里，可以是通过增加运动量、减少饮食或者两者兼而有之。想要记录你每周遵照这个减肥餐和运动计划减了多少重量吗?只要用下这个简单公式：(每周消耗能量—每周摄取热量)/3500=减掉或增加的重量。
如果你遵循四周减肥计划完成了第一步，那么你可能已经开始注意到健康饮食的好处了——皮肤更光洁、体能增强了、腰身变小了。你已经逐渐改变自己的生活习惯，避免食用加工过的食品，而且摄取的食物都是低脂低盐。
第二步：锻炼身体如果你想要充分看到这个减肥计划的作用，那就要准备好在下面两周出很多汗了。
第三周
心肺运动、心肺运动、心肺运动——以及更多食物虽然减肥计划的这个阶段里你要做大量心肺运动塑造体形流汗流掉体重，好消息是下面两周的饮食计划能让你吃得更饱。去一趟当地的健康食品超市，储存好新鲜的蔬菜、乳酪、肉类吧，而且可以开始盼望吃到健康而美味的大餐了。
减肥餐样本
一号餐
