塑造翘臀从深蹲开始(男女都适用)
1、徒手深蹲
常规的一种深蹲,初学者可以由这个入门。臀部向后下蹲,想象你的屁股后面有个凳子,你要坐上去。前伸胳膊保持平衡,挺直腰背。
保证你的膝关节和脚尖处于同一方向,不要过度内扣或外旋膝盖。尽量蹲深,蹲到大腿平行地面或平行地面以下。
注意!观察课堂上学员有时会把颈部往后完全放掉,变成了断头鸭,这是错误的,这样的动作不旦会形成不自然的耸肩,而且会严重压迫到后颈椎,请学员留心喔!结束后还原休息。
2、靠墙深蹲
靠墙深蹲就是靠着墙面进行练习的深蹲姿势,练习这一式的关键是注意保持我们的背部挺直的状态。具体怎么练习呢?
找到一面墙,保持深蹲姿势不动。控制你的腿远离墙面,这样可以保证你的大腿和地面是平行的。确保背部直立,整个背部完全贴在墙上。另外,这个动作对膝关节的康复很不错。
3、壶铃深蹲
抓住一个壶铃,然后做深蹲,没壶铃的也可以用其他重物代替。稍微打开你的脚,外八一些。
保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上,不要抬脚后跟或者后倾。蹲下的过程中,保持你的腰背挺直。尽可能蹲深,蹲到大腿平行地面以下。
4、不平衡地面深蹲
不平衡地面深蹲的练习对我们的上班族有非常好的塑身效果,可以促进下肢的血液循环,对塑造性感翘臀有着不可替代的作用。
这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助。使一条腿高于另一条腿,可以让一条腿踩在一个箱子,杠铃片或踏板上。以这个姿势深蹲,要领同徒手深蹲。
5、分腿蹲(保加利亚分腿蹲)
把一条腿放在高物上,然后深蹲,也叫保加利亚深蹲。如果下蹲过程中不平衡,可以扶着墙做。
简易提臀瑜伽动作
侧弯式
1、坐姿,散盘或随意坐皆可。
2、吸气时双手往上举,吐气时由腰际开始往右侧弯曲。
坐姿扭转式
1、腿伸直坐挺,右脚跨在左脚旁,手放在臀部下,手臂和后背打直。
2、左手轻轻把右腿按住,一边吐气,腰部往右侧扭转,相反方向在做1次。
几何式
1、两脚大大张开,地板和腿呈现等腰三角形,脚拇指朝外确定站立。
2、一边吐气,身体慢慢往右边倒下,视线跟着左手提高,左右各做一次。
结语:综上所述,塑造翘臀的方法有很多,我们可以根据自己的实际情况选择适合自己的一个方式,当然,关键还是要坚持。很多时候好身材不是天生的,每一个人都有自己的身材缺陷,但是只要我们坚定信念,相信就会有改变发生。