瑜伽动作 睡前一个小动作解决各种肩颈不适

  对于长期伏案工作的白领一族而言,肩颈酸痛早已成为一种习惯。今天我们和大家来学习几组瑜伽入门动作,练习这些瑜伽动作可以有效的缓解肩颈不适。如果你没有时间练习,不妨利用睡前几分钟的时间,进行简单的睡前瑜伽练习。

  下面我们就和大家从幻椅式变体开始今天的瑜伽练习,大家可以跟着瑜伽动作的分解步骤进行练习,不要急于求成。

  幻椅式变体

  如何练习

  坐在椅子的边沿,保持骨盆的中正,双手在胸前互扣,呼气,前推伸直手臂,下次吸气时,双手臂伸展向上,臀部坚实下压的同时,随每次吸气向上延伸手臂。

  提醒

  有肩颈痛的朋友,要弯曲一点手肘,让肩的上方尽量保持轻松的感觉。

  牛面手式

  如何练习

  坐姿,吸气的同时将我们的手臂缓缓地向上举起。吐气的时候将我们的肘部弯曲,配合瑜伽呼吸进行练习。

  将右手下压向两肩胛骨之间,再将左手去抓右手,双手在背后互扣,保持呼吸8——10次,换边坐另外一侧。

  提醒

  如果双手无法扣住,可在用带子辅助。

  鸟王式

  如何练习

  将左腿抬起叠放在右大腿上,并将左脚绕过右小腿,同样,将左手肘叠放在左手肘上,再将双手腕缠绕,大拇指指向鼻尖,保持骨盆和双肩中正不变。保持呼吸8——10次,换边做另外一侧。

  提醒

  这一动作对我们的柔韧性有一定的要求,所以我们练习的时候要注意感受自己的身体变化,不要勉强自己。

  双手背部伸展式

  如何练习

  双手在背后互扣伸展,尝试将两肩胛骨向中间靠拢,如果感觉双手臂不一样长,就尝试主动伸展相对短的那一侧,这主要是由双肩打开的程度不同造成的。保持呼吸8——10次。

  提醒

  肩前侧较紧的朋友,可以把手分开放在椅子的扶手上进行伸展。

  单腿背部伸展式

  如何练习

  曲右膝,将双手十指互扣并扣住右脚的脚心,随下一次的吸气,尝试将右腿伸直,保持胸腔上提,伸直后背,目视前方。保持呼吸5——8次,换边做另一侧。

  提醒

  如果腿无法伸直,可以曲膝盖,或者将双手抓住脚踝或小腿、借助带子辅助。

  坐姿前屈背部伸展式

  如何练习

  双腿伸直可略微分开,吸气,双手臂伸直向上,呼气时,自髋关节开始前屈伸展,可将双手指下压地板,充分的伸展后背,扩展前胸。

  提醒

  大腿后侧或者腰背紧张的朋友,可以弯曲一点膝盖,尽量保持背部伸直。

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