华中地区秋季食谱表
| 秋季食谱1（总能量约1200kcal） | |
| 早餐 | 赤小豆莲子（赤小豆*25g，莲子【鲜】*25g） 低脂牛奶（180mL） 煮鸡蛋（鸡蛋50g） 炒西兰花（西兰花100g） |
| 中餐 | 煮玉米（水果玉米【带棒】200g） 韭菜花红椒炒河蚌肉（韭菜花10g，红柿子椒10g，河蚌100g） 五香毛豆（毛豆100g） 丝瓜汤（丝瓜100g） |
| 加餐 | 梨（100g） |
| 晚餐 | 青稞绿豆粥（青稞25g，绿豆25g） 豆豉辣椒蒸草鱼块（豆豉*5g，辣椒5g，草鱼块100g） 炒豆角（豆角100g） 清炒木耳菜（木耳菜100g） |
| 油、盐 | 全天总用量：植物油15g，盐＜5g |
| 注：1.本食谱提供能量约为1200kcal，其中蛋白质62g，碳水化合物144g及脂肪40g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质20%，碳水化合物50%，脂肪30%。 2.*为食谱中用到的食药物质，如赤小豆、莲子、豆豉。 | |
| 秋季食谱2（总能量约1400kcal） | |
| 早餐 | 红枣紫米藜麦粥（大枣*10g，紫米25g，藜麦25g） 低脂牛奶（180mL） 茶盐鸡蛋（鸡蛋50g） 云耳炒洋葱（木耳【干】20g，洋葱100g） |
| 中餐 | 花豆高粱饭（红花豆50g，高粱米50g） 红椒茭白兔肉（红柿子椒25g，茭白25g，兔肉50g） 西红柿豆腐汤（西红柿50g，豆腐50g） 拌红薯叶（红薯叶100g） |
| 加餐 | 苹果（100g） |
| 晚餐 | 芋头（芋头250g） 酱椒蒸鱼（鳕鱼50g） 炒豆角（豆角100g） 韭菜豆芽（韭菜50g，绿豆芽50g） |
| 油、盐 | 全天总用量：植物油20g，盐＜5g |
| 注：1.本食谱提供能量约为1400kcal，其中蛋白质72g，碳水化合物209g及脂肪37g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质20%，碳水化合物57%，脂肪23%。 2.*为食谱中用到的食药物质，如大枣。 | |
| 秋季食谱3（总能量约1600kcal） | |
| 早餐 | 牛肉米粉（湿米粉130g，牛瘦肉50g，上海青150g） |
| 中餐 | 杂粮米饭（大米70g，黑米40g） 西兰花炒虾仁（西兰花90g，冻虾仁90g） 爆炒圆白菜（黄柿子椒30g，圆白菜150g） 蒜蓉广东菜心（广东菜心150g） 鱼头豆腐汤（鱼头40g，豆腐30g，生姜*10g） |
| 加餐 | 低脂牛奶（180mL） |
| 晚餐 | 蒸南瓜（南瓜350g） 生菜卷清蒸千张金针菇（生菜80g，千张40g，金针菇80g） 青菜豆腐鸡蛋汤（上海青30g，豆腐30g，鸡蛋50g） |
| 油、盐 | 全天总用量：植物油20g，盐＜5g |
| 注：1.本食谱提供能量约为1600kcal，其中蛋白质80g，碳水化合物216g及脂肪50g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质19%，碳水化合物53%，脂肪28%。 2.*为食谱中用到的食药物质，如生姜。 | |
华中地区冬季食谱表
| 冬季食谱1（总能量约1200kcal） | |
| 早餐 | 煮玉米（糯玉米【带棒】304g） 西红柿（200g） 凉拌海带丝（海带丝【湿】100g） 鸡蛋（50g） |
| 中餐 | 杂粮米饭（大米50g，燕麦25g） 家常南豆腐（南豆腐50g） 彩椒大葱鸡胸肉（柿子椒60g，大葱5g，鸡胸肉30g） 炒西兰花（西兰花100g） |
| 加餐 | 低脂牛奶（180mL） |
| 晚餐 | 蒸山药（鲜山药*300g） 清蒸基围虾（去皮基围虾40g） 凉拌竹笋（竹笋100g） 豆豉煮冬苋菜（豆豉5g，苋菜100g） |
| 油、盐 | 全天总用量：植物油15g，盐＜5g |
| 注：1.本食谱提供能量约为1200kcal，其中蛋白质60g，碳水化合物178g及脂肪32g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质19%，碳水化合物58%，脂肪23%。 2.*为食谱中用到的食药物质，如山药。 | |
| 冬季食谱2（总能量约1400kcal） | |
| 早餐 | 蒸山药（鲜山药*250g） 牛奶（250mL） 清炒芥菜（芥菜100g） |
| 中餐 | 赤小豆薏米粥（赤小豆*25g，薏苡仁*25g） 芹菜炒香干（芹菜50g，香干60g） 清炒萝卜（胡萝卜50g，青萝卜100g） 当归生姜羊肉汤（当归*5g，生姜10g，羊瘦肉30g） |
| 加餐 | 苹果（150g） |
| 晚餐 | 芋头红米饭（芋头150g，红米35g） 剁椒蒸鱼头（鱼头50g，剁辣椒15g） 红椒四季豆里脊肉丝（红柿子椒20g，四季豆30g，猪里脊肉50g） 茼蒿菜（茼蒿菜150g） |
| 油、盐 | 全天总用量：植物油20g，盐＜5g |
| 注：1.本食谱提供能量约为1400kcal，其中蛋白质72g，碳水化合物184g及脂肪46g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质20%，碳水化合物51%，脂肪29%。 2.*为食谱中用到的食药物质，如山药、赤小豆、薏苡仁等，当归仅做香辛料和调味 品使用。 | |
| 冬季食谱3（总能量约1600kcal） | |
| 早餐 | 玉米面饼（玉米面粉70g） 肉末鸡蛋羹（猪肉15g，鸡蛋50g） 清炒油麦菜（油麦菜150g） 无糖豆浆（黄豆【干】15g） |
| 中餐 | 杂粮米饭（大米50g，藜麦35g） 剁椒鱼块（干辣椒5g，花椒3g，剁辣椒20g，草鱼50g） 芹菜炒牛柳（芹菜150g，牛瘦肉35g） 酸菜金针菇（酸菜20g，金针菇130g） 薏苡仁藕香汤（薏苡仁*25g，莲藕100g） |
| 加餐 | 低脂牛奶（100mL） |
| 晚餐 | 杂粮米饭（大米30g，赤小豆*25g） 虾仁滑蛋（冻虾仁30g，鸡蛋30g） 青椒炒香菇（尖椒60g，香菇【鲜】130g） 冬瓜海带汤（冬瓜30g，海带【鲜】30g） |
| 油、盐 | 全天总用量：植物油20g，盐＜5g |
| 注：1.本食谱提供能量约为1600kcal，其中蛋白质81g，碳水化合物231g及脂肪44g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质 20%，碳水化合物 56%，脂肪 24%。 2.*为食谱中用到的食药物质，如薏苡仁、赤小豆。 | |
这份精心筹备的华中地区成人减肥食谱示例，绝非普通的美食汇总，而是华中地域饮食特色与科学减肥需求的精妙融合。它有力地证明，减肥并非要摒弃美食，借助华中得天独厚的食材优势，我们既能大饱口福，又能稳步迈向理想体重。每一次依照这些食谱制作并享用美食，都是在为减肥目标添砖加瓦。衷心期望大家把这些食谱融入日常饮食，持之以恒地践行，在尽情品味华中美食独特魅力的同时，成功雕琢出梦寐以求的身材，拥抱活力满满的健康生活 。
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